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便秘解消レシピ

チーズチャーハン

チーズチャーハン
玄米ごはんで食物繊維を増量!約150gの野菜をペロリと食べられるチャーハン。野菜ときのこと玄米ごはんの食物繊維と、チーズの乳酸菌でお腹の調子を整えましょう。
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基本の材料(2人分)

玄米ごはん
茶碗2杯分
2個
濃口しょうゆ
小さじ1
たまねぎ
1個
にんじん
1/2個
しいたけ
2個
ウインナーソーセージ
3本
小ねぎ
適量
サラダ油
大さじ2
パルミジャーノレッジャーノ(または粉チーズ)
40g
少々

作り方

玄米ごはん、卵、濃口しょうゆは混ぜておく。たまねぎ、にんじん、しいたけ、ウインナーソーセージは、みじん切りにする。小ねぎは小口切りにする。
2 
フライパンにサラダ油をひいて中火にかけ、たまねぎ、にんじん、しいたけ、ウインナーソーセージを炒め、火が通ったら混ぜておいた玄米ごはんを加え、全体がパラパラになるまで十分に炒める。
3 
2にパルミジャーノレッジャーノを削りながら加え、小ねぎを入れて軽く炒め、塩で味を調えて器に盛れば出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

今月のポイント & コラム

ミネラルが豊富な発酵食品

チーズの原料は、牛などの乳です。乳酸菌や酵素で固めて水分をきって作られるので、生乳の栄養素が凝縮されており、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。
チーズは様々な種類があります。まず生乳を加工して作るのがナチュラルチーズ。熟成させないフレッシュなもの、カビや菌の力を使って時間をかけて熟成させるもの、表面だけ熟成させたり、中まで熟成させたり……硬さも味もいろいろです。そして、ナチュラルチーズに乳化剤を加えて成形し直したものがプロセスチーズ。加熱処理されていて保存性が高いチーズです。
加工の途中で塩分を加えているタイプのチーズは、意外と塩分が多く含まれています。おいしいからと食べすぎると塩分の摂りすぎになるので注意が必要です。

種類 チーズの例
熟成しない モツァレラ、クリームチーズ、カッテージチーズ、マスカルポーネ
熟成する 青カビタイプ ゴルゴンゾーラ、ロックフォール
白カビタイプ カマンベール、ブリ
ウォッシュタイプ エポワス、ポンレヴェック、リヴァロ
ハード・セミハードタイプ パルミジャーノレッジャーノ、エメンタル、チェダー、ゴーダ

[参考文献]
『チーズ図鑑』文藝春秋
チェスコ株式会社 チーズの種類
http://www.chesco.co.jp/cheese/dictionary/variation/
カルピス株式会社 kin’s(キンズ)
https://rd.asahigroup-holdings.com/research/enjoy/kins/pdf/vol5.pdf

今月のポイント & コラム  調理のポイント

善玉菌を摂取しよう!

私たちの腸内には、多数の腸内細菌がいます。腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、それらのどちらでもない日和見菌に分類されます。理想的な腸内環境は善玉菌が優勢な状態。腸内環境が良好であれば、腸の蠕動運動が促進され、便が腸に留まりにくくなります。
善玉菌を優勢にする方法は、発酵食品に含まれている善玉菌の摂取です。これらの菌は「プロバイオティクス」とも呼ばれます。胃酸などの影響で生きたまま腸にたどり着くのは困難ですが、死んでしまった菌にも有効性があるとされています。また、腸内の善玉菌を増やす作用がある食物繊維やオリゴ糖といった「プレバイオティクス」の摂取も効果的です。

●腸内細菌の特徴

菌の例 特徴
善玉菌 ビフィズス菌、乳酸菌 腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑えたり、腸の動きを活発にしたりして、お腹の調子を整える。
悪玉菌 ウェルシュ菌、大腸菌(毒性株) 腸内で有害な物質を作り、健康を阻害する。便秘や下痢の原因になることもある。
日和見菌 連鎖球菌、大腸菌(無毒株) 腸内に存在する割合は最も大きい。善玉菌と悪玉菌の優勢なほうに味方する。

[参考文献]
厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

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