今月のポイント & コラム

緑黄色野菜をたくさん摂取しよう！

健康づくりに必要なビタミンやミネラル、食物繊維を十分に摂取するには、野菜を摂取するのが有効です。目安量は１日350ｇ。そのうち、120ｇ以上を緑黄色野菜にするのがよいとされています。
緑黄色野菜は可食部100ｇあたりカロテンを600μg以上含んでおり、淡色野菜に比べるとビタミンだけでなくミネラルも多めです。ほうれんそうや小松菜のような色の濃い葉野菜、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーなど。生で食べられるものもありますが、多くは加熱して食べることが多い野菜です。葉野菜は加熱するとボリュームダウンするので、緑黄色野菜が足りないと感じたら、葉野菜を食べるのがおすすめ。まとめてゆでて作り置きしたり、よく使うサイズに切って冷凍しておくと、すぐに食べられるので便利です。

●可食部100ｇあたりの栄養価

日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

今月のポイント & コラム　　調理のポイント

いろいろなものを組み合わせて食べよう！

緑黄色野菜に含まれているカロテンは脂溶性ビタミンの一種です。ほうれんそうのナムルは、油脂と一緒に摂取するので効率よく栄養摂取できます。
ほうれんそうだけでもおいしく作れますが、便秘対策のためにほかの食材を加えるのもおすすめです。きのこや海藻は、食物繊維が豊富で低カロリー。ビタミンやミネラルの補給にも役立つので不足しがちな栄養素をプラスできます。
たとえば、生の状態で50ｇのえのきをゆでて加えると約２ｇ、焼き海苔を１枚（３ｇ）を料理に加えると約１ｇの食物繊維をプラスできます。いろいろな食感や風味が加わることで、味わいも豊かになり、薄味でも満足度の高い料理が仕上がります。ごはんのおかずというよりも、サラダを食べるような感覚で味つけの濃くないゆで野菜を食べるのがおすすめです。