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便秘解消レシピ

ポキ丼

ポキ丼
切って和えてのせるだけのお手軽料理!忙しいときでも、ちゃんと栄養補給はしたいもの。そんなときにおすすめなのがポキ丼です。野菜を多めにアレンジすれば、栄養バランスのよい1皿になります。
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基本の材料(2人分)

まぐろ(刺身)
200g
にんにく
小1かけ
小さじ1/4
アボカド
1個
レモン
1/2個
たまねぎ
1/4個
きゅうり
1/2本
ミニトマト
6個
ブロッコリースプラウト
適量
みりん
大さじ2
濃口しょうゆ
大さじ1
ごま油
大さじ1/2
ごはん
300g

作り方

1
まぐろは2cm角に切る。にんにくはすりおろし、塩と一緒にまぐろと和える。
2
アボカドは皮と種を除いて1cm角に切り、レモン汁をまんべんなくかける。たまねぎはスライスして水にさらし、しばらくしたら水気をしっかりときる。きゅうりは乱切りにする。ミニトマトは4つ切りにする。みりんは加熱してアルコールを飛ばし、冷ましておく。
3
ボウルに、1と2、濃口しょうゆ、ごま油を入れて混ぜる。
4
器にごはんをよそい、2をのせ、ブロッコリースプラウトを散らせば出来上がり!

健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

調理のポイント

アボカドの切り口が変色するのはなぜ?

かわいらしい色で料理に彩りを添えてくれるアボカド。見た目のおいしさを引き立ててくれる食材です。しかし、扱い方によっては残念な色に変化してしまうことも……。アボカドを切ったまま放置して茶色く変色してしまった経験はありませんか?
アボカドの色が変わるのは、アボカドに含まれているポリフェノールオキシダーゼという酵素によってポリフェノールが酸化されるのが原因です。アボカドの変色を避けるには、酸化を防いでポリフェノールオキシダーゼのはたらきを抑える必要があります。アボカドの切り口が空気に触れると酸化されるので、空気を遮断するのが変色を防ぐ方法です。効果的と考えられているのは、オリーブオイルを塗ったり、レモン汁を塗る方法。レモン汁は酸化防止剤としても利用されるビタミンCを含むためより効果が期待できます。また、ポリフェノールオキシダーゼは酵素なので、酵素の活性を失わせる方法も効果的です。湯通ししたり、電子レンジで加熱したりする方法です。熱を加えることで酵素がはたらかなくなるため変色を防げます。

今月のポイント & コラム

鉄欠乏性貧血にも気をつけよう!

便秘と同じく男性よりも女性に多いとされている鉄欠乏性貧血。女性は毎月の月経で血液を失うため、意識して鉄を補わないと不足してしまいます。鉄不足が起こる原因は様々です。そのひとつとして食事量を制限するダイエットが考えられます。食事量が減ると、その分鉄の摂取量も減少するからです。便秘も同じような理由で食物繊維が不足して起こることがあります。食事量が少なめで便秘がちの方は、鉄不足にならないよう毎日の食事に気をつけましょう。
鉄は血液中のヘモグロビンの材料です。全身に酸素を運ぶ役割を担っているため、不足は様々な不調につながります。特にこれから妊娠・出産を望んでいる若い女性はより多くの鉄が必要です。今回のレシピで使用したまぐろなどの赤身の魚や肉、レバー、青菜などを日々積極的に食べて不足しないようにしましょう。果物などに多いビタミンCや梅干しなどに含まれているクエン酸と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

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