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野菜ソムリエがおすすめする食物繊維とビフィズス菌の上手な摂り方

食物繊維はどれくらい摂ればいいの?

年齢 男性目標量:(g/日) 女性目標量:(g/日)
18~29 20以上 18以上
30~49 20以上 18以上
50~69 20以上 18以上
70以上 19以上 17以上

(日本人の食事摂取基準 2015年度版 より)

食物繊維について

水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。

不溶性

腸の働きを刺激して腸内に発生した有害物質の排出を促します。

不溶性食物繊維 はたらき 含まれる食品
セルロース 腸内環境の改善
便秘予防
穀類、豆類、野菜類
ヘミセルロース 穀類、豆類、野菜類、海藻類
ペクチン 野菜・果物類
リグニン 豆類、穀類の外皮、野菜類

水溶性

腸内細菌の発酵を受けやすく、乳酸菌などの有益菌を増やして腸内環境の改善に働きます。

水溶性食物繊維 はたらき 含まれる食品
ペクチン 腸内環境の改善
便秘予防
野菜類、果物(特にりんごや柑橘類の皮)
アルギン酸 こんぶ、わかめ
グルコマンナン こんにゃく精紛(注)
イヌリン ごぼう、キクイモ、など

(注)板こんにゃくやしらたきになると不溶性食物繊維が多くなります。


便秘について知る

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食物繊維の上手な摂り方

種類によって機能が異なるので ”多種類の食品を組み合わせてとる”

野菜は、ゆで、焼く、蒸す、煮るなど火を通してたっぷりとりましょう。
食物繊維を多く含む食品の中でも乾物の海藻類、豆類は保存性が高く便利な食材です。使い始めると思ったより扱いも楽なので買い置きして上手に利用しましょう。

家での食事は ”簡単&ちょっとした工夫を続ける”

動物性食品を食べる頻度が高くなるほど食物繊維は不足します。
外食や加工食品などではなかなか摂りづらく、意識して摂らなければ満たせないのが現状です。
「野菜は体に良い」とはいえ、冷たいサラダなどが多いと腸も冷えるため、体質によっては好ましくないこともあります。茹でる、煮る、焼くなどの加熱調理した温野菜も積極的にとるようにしましょう。

食物繊維(の摂り方)の中に、海藻類・豆類・きのこ類(の摂り方)という区分けがある概念です。


海藻類

1. お味噌汁に

  • カットわかめを入れる
  • 切干し大根を入れる

戻す必要はなく沸騰してからでも間に合います。
乾物からのうま味や甘みが味噌汁をさらにおいしくしてくれるのでおすすめです。

2. サラダ(温・冷)に

  • 乾燥ひじきを戻してさっとゆでて加える
  • サラダ昆布(切り昆布)を戻して加える

夕食なら帰宅後すぐ水につけておけば戻せます。
朝食に利用するなら寝る前に水につけて冷蔵庫へ入れておけば大丈夫。
店頭で買ったサラダに戻した海草をプラスするだけでもOK。

Recipes
ひじきと野菜のナムル
茹でたひじきと野菜の千切り(きゅうり・人参など)・醤油・ごま油・七味唐辛子を混ぜ合わせるだけ。あれば刻みネギをたっぷり入れると美味。


豆類

種類も多く、すぐに使える水煮やドライパックの缶詰や少量パックもあるので気軽に使いたい食品です。
大豆やガルバンゾー(ひよこ豆、エジプト豆)、レッドキドニーなどの水煮缶詰なら、ごはんを炊く時に水気を切って加える、スープに加えるなどの使い方があります。
乾燥あずきは一袋買ったら、まとめて水煮して(少し固めでよい)水気を切り、冷凍しておくと便利です。ごはんを炊く時に入れると甘さ控えめの温&冷ぜんざいは、腸にも嬉しい一品。


きのこ類

石づきだけ切り落として冷凍庫へ(ほぐしてからだとなお良い)。
凍ったままお味噌汁に入れ、シンプルなガーリックソテーにするときなど、使いたい量だけとり出せます。

食物繊維の過剰摂取に注意

とり過ぎるとミネラル(鉄分、カルシウム、亜鉛など)吸収を妨げ、不足の原因にもなるので適量摂取を心がけてください。

ビフィズス菌

腸には体内でもっとも多くの細菌が存在しています。
乳酸菌の一種、ビフィズス菌も腸内で増殖と死滅をくり返しながら私たちを病原体から守ってくれますが、加齢やアルコールの過飲、ストレスなどにより善玉菌は減少、悪玉菌が増加傾向になるといわれています。
善玉菌が優勢になるための代表的なものにヨーグルト、いわゆる発酵乳があります。

Recipes
ヨーグルトサラダ(1~2人分)

にんじん、セロリ、パセリのほかには塩・こしょう、(レモン汁)程度
意外においしい!あと一品野菜をプラスしたいときにスライサーでおろしてあえればOKです。

ご紹介したレシピの詳細は便秘解消レシピをご覧ください。

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