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便秘解消レシピ

春野菜とポテトのサラダ

春野菜とポテトのサラダ
マヨネーズ不使用でカロリーオフ!やわらかくて食べやすい春野菜で食物繊維をたくさん摂取しましょう! 定番のマヨネーズ味も美味しいですが、あっさり味にすると野菜の味がより楽しめます。
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基本の材料(2人分)

新じゃがいも
2個
にんじん
50g
スナップエンドウ
3個
アスパラガス
1本
新玉ねぎ
1/4個
1個
オリーブオイル
大さじ2
粒マスタード・レモン汁
各大さじ1
塩・コショウ
各少々

作り方

1.
新じゃがいもは皮のまま4つに切る。にんじんはいちょう切りにする。スナップエンドウは筋を取る。アスパラガスは斜め切りにする。新玉ねぎはスライスする。
新じゃがいもは皮のまま4つに切る。にんじんはいちょう切りにする。スナップエンドウは筋を取る。アスパラガスは斜め切りにする。新玉ねぎはスライスする。
2.
鍋に新じゃがいもとにんじんを入れ、ひたひたの水を加えて火にかけ、火が通ったら湯を捨てて、新じゃがいもは皮をむいて軽くつぶす。
鍋に新じゃがいもとにんじんを入れ、ひたひたの水を加えて火にかけ、火が通ったら湯を捨てて、新じゃがいもは皮をむいて軽くつぶす。 鍋に新じゃがいもとにんじんを入れ、ひたひたの水を加えて火にかけ、火が通ったら湯を捨てて、新じゃがいもは皮をむいて軽くつぶす。
3.
スナップエンドウとアスパラガスは、沸かした湯で茹でて水気を切る。卵はゆで卵にして殻をむき、8つに切る。
スナップエンドウとアスパラガスは、沸かした湯で茹でて水気を切る。卵はゆで卵にして殻をむき、8つに切る。 スナップエンドウとアスパラガスは、沸かした湯で茹でて水気を切る。卵はゆで卵にして殻をむき、8つに切る。
4.
ボウルに、材料をすべて入れて和え、塩とコショウで味を調え、皿に盛れば出来上がり!
ボウルに、材料をすべて入れて和え、塩とコショウで味を調え、皿に盛れば出来上がり! ボウルに、材料をすべて入れて和え、塩とコショウで味を調え、皿に盛れば出来上がり!

健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

調理のポイント

茹でるのは水から?それとも熱湯?

茹でるのは水から?それとも熱湯?

野菜やいもなどを茹でる時、水から茹でるのか熱湯で茹でるのかを迷ったことはありませんか?
例外はありますが、土の中になるものは水から、土の上になるものは沸かした湯で茹でると覚えましょう。ちなみに例外は、かぼちゃや大豆などの乾燥した豆など。これらは土の上になりますが、水から茹でます。

卵は、水でも熱湯でもOKですが、半熟や固ゆでになるまでの時間が変わります。私は熱湯から茹でると殻がむきやすく感じるので、いつも湯を沸かして卵を入れ、10分茹でて固ゆで卵を作ります。

なお、じゃがいもを茹でる時は皮ごと茹でるのがポイントです。じゃがいもに多く含まれているビタミンCは水に溶けやすいため、皮をむいて茹でると損失しやすくなります。加熱後は手で簡単に皮がむけるので、調理時間も短縮できます。

今月のポイント&コラム

新玉ねぎと普通の玉ねぎは、何が違う?

新玉ねぎは春に出回る早取りの玉ねぎで、収穫後すぐに出荷されるため、みずみずしいのが特徴です。年中出回っている普通の玉ねぎは、保存性を高めるため、収穫後に表皮を乾燥させたもの。新玉ねぎに比べると水分量が少ないため、日持ちがよく、辛みや旨みなどが強く感じられます。

また、玉ねぎにはいくつかの品種があります。一年中出回っているごく普通の玉ねぎは、黄玉ねぎ。ほかに、サラダなどに使われる紫玉ねぎや、水分が多くて長期保存に向かない白玉ねぎなどがあります。白玉ねぎは、早生品種。新玉ねぎの多くは白玉ねぎです。

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