おから入りチキンハンバーグ
- あっさりヘルシーなのに腹持ち◎
普通に作ると食物繊維が少なくなりがちな肉料理が、食物繊維豊富な料理に変身！ハンバーグの内側にも外側にも食物繊維をプラスしています。
基本の材料（2人分）
- 鶏ひき肉
- 100g
- ひじき・かつお節
- 3g
- おからパウダー
- 10g
- 牛乳
- 100cc
- たまねぎ・トマト
- 各1/2個
- にんじん
- 30g
- 水・片栗粉・濃口しょうゆ
- 各大さじ1
- サラダ油・つけ合わせ野菜
- 各適量
※材料の写真に水・つけ合わせ野菜は含まれておりません。
作り方
- 1.
- ひじきは水で戻す。おからパウダーは牛乳に浸す。たまねぎはみじん切りにし、フライパンで油を敷かずに弱火で炒める。トマトはひと口大に切り、にんじんは輪切りにする。水と片栗粉は混ぜておく。
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- 2.
- ボウルに、鶏ひき肉、水気をきったひじき、かつお節、牛乳に浸したおからパウダー、炒めたたまねぎを入れてよく混ぜる。
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- 3.
- 小鍋に、にんじんとひたひたの水を加えて火にかけ、火が通ったら湯を捨てて、トマトを加えてハンドブレンダーなどで混ぜ（なければマッシャーやフォークなどで潰す）、水溶き片栗粉と濃口しょうゆを加えてとろみがつくまで火にかける。
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- 4.
- 2.を4等分して成形し、油を敷いたフライパンで両面焼き、つけ合わせ野菜とともに皿に盛り、3.のソースをかければ出来上がり！
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《監修》健康ライター・管理栄養士
志水 あい（しみず あい）
「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず！」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。
調理のポイント
おからには不溶性食物繊維が豊富！
大豆から豆腐などを作る際にできる搾りかすがおからです。大豆の固形分、つまり不溶性の食物繊維が多く含まれている部分。不溶性食物繊維だけでなく、たんぱく質やイソフラボンなどの大豆の栄養素も含まれています。
おからには不溶性食物繊維が豊富！おからには、生おからと生おからを乾燥させて粉末にしたおからパウダーがあります。今回のレシピではおからパウダーを使用しましたが、生おからを使ってもOKです。生おからを使うなら分量は50～100g。お好みで調整してください。牛乳は全量入れるとゆるくなるので、タネの固さに応じて少量加える程度にしましょう。
今月のポイント&コラム
おから料理は水分多めで美味しくなる！
おからは使い方を間違えるとパサパサした食感の料理に仕上がってしまいます。生おからを使う時も、おからパウダーを使う時も、加熱前は水分を少し多めにするのがポイントです。
ハンバーグであれば、崩れずに成形できるギリギリの固さまで水分を足すと、しっとりふんわり仕上がります。ソースもたっぷりとかける方が美味しく感じます。
とはいえ、市販のソースをドバドバとかけると味が濃くなりすぎるので、野菜でソースを作りましょう。その方が食物繊維の摂取量も増やせます。手間をかけたくない時は、トマトジュースに少し濃口しょうゆを足し、水溶き片栗粉でとろみをつけるだけでもOKです。
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