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便秘解消レシピ

梨サラダ

梨サラダ
果物をたくさん食べて食物繊維を摂ろう!生ハムの塩味が梨の甘みを引き立ててまろやかな味わいに。それぞれの味が調味料代わりになっています。ぶどうやメロンなど、ほかの果物を加えるのもおすすめです。
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基本の材料(2人分)

1個
ミディトマト(中玉トマト)
1個
黄パプリカ
1/4個
ベビーリーフ
適量
生ハム
25g
オリーブオイル
大さじ1
ホワイトバルサミコ酢
大さじ1
少々
こしょう
少々

※ホワイトバルサミコ酢がなければ、普通のバルサミコ酢でもOK。バルサミコ酢もなければ、代わりにレモン汁や酢でほんのり酸味を足してください。

作り方

1.
梨は皮と芯を除いて一口大に切る。ミディトマトも一口大に切る。パプリカはスライスする。ベビーリーフは洗って水気をふき取る。生ハムは食べやすい大きさに切る。
2.
ボウルに、梨、ミディトマト、パプリカ、生ハム、オリーブオイル、ホワイトバルサミコ酢を入れて混ぜ、塩とこしょうで味を調える。
3.
食べる直前にベビーリーフを加えて和え、器に盛れば出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

今月のポイント & コラム  調理のポイント

さわやかな味のもとは水分と糖質

梨はそのみずみずしさからもわかるように、ほぼ水分でできています。日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると水分は88%。残り12%のうち約11%が食物繊維や糖質などを含む炭水化物で、さらに残りの1%弱に、たんぱく質やカリウムなどが含まれています。
梨らしいさっぱりとした甘みを構成しているのは、果糖、ブドウ糖、ショ糖などの糖質。なかでも特徴的なのは、糖アルコールのソルビトールです。果物の中では梨に多く含まれています。吸熱作用があるため、口の中に入れるとひんやりした食感がもたらされます。

●梨の栄養価(可食部100gあたり)

エネルギー 43kcal
水分 88g
たんぱく質 0.3g
脂質 0.1g
炭水化物 11.3g
食物繊維 0.9g
カリウム 140mg

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)

野菜も果物もしっかり食べよう!

健康づくりのために野菜をたくさん食べるように意識している方は多いようです。一方、果物は野菜に比べると積極的に摂取している方が少ないように感じます。野菜をしっかりと食べられているようであれば、果物の摂取量も意識してみましょう。
野菜や果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維の補給源となります。生のまま食べることが多い果物は、熱に弱いビタミンCなどもそのまま摂取できるため、効率よく栄養補給できます。野菜摂取の目標量は、皮や種などの捨てる部分も含む量で350g以上。果物の摂取目標量は、皮や種などを除いた食べる部分で200g以上です。野菜のおかずを1日5皿以上食べると、目標量を満たすくらいの量を食べられます。果物は、梨やりんごなら中くらいのもの1個、みかんならMサイズを3個、バナナなら2本が目安です。

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