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便秘解消レシピ

とうもろこしの白和え

とうもろこしの白和え
乾物を足して時短&食物繊維の摂取量UP!豆腐を水きりする必要がないので、思い立ったときにすぐ作れる白和えです。便利でヘルシーなのが乾物のよいところ。とうもろこしとも好相性です。
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基本の材料(2人分)

とうもろこし
1本
カットわかめ
4g
白いりごま
大さじ1
絹ごし豆腐
100g
味噌
小さじ1/2

※とうもろこし1本分の粒の重量は150~300gと幅があります。今回は1本分で250gのとうもろこしを使用しました。

作り方

1 
とうもろこしはゆでて(または別の方法で加熱して)粗熱が取れたら粒を外す。
2 
すり鉢に白いりごまを入れてよくすり、絹ごし豆腐と味噌を加えてなめらかになるまで混ぜる。
3 
2に1とカットわかめを加えて和え、カットわかめがやわらかくなったら器に盛れば出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

今月のポイント & コラム

とうもろこしは穀物? それとも野菜?

とうもろこしは小麦と米とともに「世界三大穀物」と呼ばれる穀物の一種です。ところが、『日本食品標準成分表』では穀類と野菜類のところに記載されています。穀類に分類されているのは、コーンフラワー、ポップコーン、コーンフレークなど、完熟した粒を加工したもの。一方、野菜類に分類されているのは、生のまま野菜売り場に並んでいたり、缶詰や冷凍食品に加工されたりしているみずみずしくて甘みのある粒です。様々な品種がありますが、甘みのある品種は「スイートコーン」と総称されています。今回のレシピで使用するのもこのタイプです。
シャキシャキとした噛み応えがあることからも想像できるように、とうもろこしは不溶性食物繊維が多く含まれている食べ物です。食物繊維のほか、ナイアシンや葉酸などのビタミンB群、マグネシウムや亜鉛などのミネラルも含まれています。

今月のポイント & コラム  調理のポイント

購入したらその日のうちに調理を

とうもろこしは、収穫後なるべく早く調理するのがおいしく食べるポイントです。ゆでる、蒸す、焼く、電子レンジ調理など、加熱方法は何でもOK。素早く調理しておいしさを保ちましょう。
芯から粒を外す方法は、包丁でそぎ切りにする、お箸や専用の器具で1粒ずつ外すなど、いろいろあります。私のおすすめは、半分の長さに切ったものをさらに縦半分に切り、端から手で芯から外す方法です。いくつかのやり方を試してみると自分のやりやすい方法が見つかります。お試しください。

今月のポイント & コラム  調理のポイント

食物繊維不足を感じたら、とうもろこしを食べよう!

以下は、とうもろこしをゆでたものと電子レンジで調理したもの、冷凍食品、缶詰の栄養価です。加工方法によって水分量などが変わるため理想的な比較ではありませんが、同量食べるのであれば冷凍食品や缶詰よりも生のとうもろこしをゆでたり電子レンジで調理して食べるほうがより多くの栄養素を摂取できます。とはいえ、冷凍食品や缶詰は常備できるのでたいへん便利です。いろいろな料理に加えると食物繊維が手軽に補給できるので、生のとうもろこしが手に入らない場合や下処理に時間がかけられないときは冷凍食品や缶詰も活用しましょう。

スイートコーン(ゆで) スイートコーン (電子レンジ調理) スイートコーン(冷凍) スイートコーン(缶詰)
重量 100g 100g 100g 100g
エネルギー 99kcal 107kcal 99 kcal 82 kcal
食物繊維 3.1g 3.4g 2.8g 3.3g
ナイアシン 2.2mg 2.4 mg 1.8mg 0.8 mg
葉酸 86μg 97μg 66μg 18μg
マグネシウム 38mg 42mg 24mg 13mg
亜鉛 1.0mg 1.1mg 0.5mg 0.6mg

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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