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便秘解消レシピ

わかめときゅうりの韓国風サラダ

わかめときゅうりの韓国風サラダ
食物繊維がたっぷり!ごま油とすりごまの、香ばしいドレッシングが食欲をそそる韓国風サラダ。切り干し大根のシャキシャキした食感が楽しめます。
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基本の材料(2人分)

わかめ
50g
きゅうり
1/2本(50g)
サニーレタス
2枚
切り干し大根
10g
 (A)ごま油
大さじ1と1/2
 (A)しょうゆ
大さじ1
 (A)酢
大さじ1
 (A)白すりごま
大さじ1/2
 (A)砂糖
小さじ1
 (A)にんにく(すりおろし)
小さじ1/2

作り方

1.
切り干し大根は水に10分ほど浸けて戻し、水気を切って食べやすい大きさに切る。
切り干し大根は水に10分ほど浸けて戻す 水気を切って食べやすい大きさに切る。
2.
わかめは食べやすい大きさに、きゅうりは斜め薄切りにする。
わかめは食べやすい大きさにきる きゅうりは斜め薄切りにする
サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる
3.
ボウルに(A)を入れて混ぜる。
ボウルに(A)を入れて混ぜる
4.
ボウルに1、2を加えてさらに混ぜ合わせる。
ボウルに1、2を加えてさらに混ぜ合わせる

《監修》管理栄養士・米粉料理家

中村りえ

東京農業大学卒業後、大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会う。日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝えて日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。キッズ食育Jr.トレーナー、米粉マイスターインストラクターの資格を保有。

レシピのポイント&コラム

低カロリーで栄養豊富なわかめ。100gあたりエネルギーは24kcal、食物繊維は3.6gとヘルシーな食材です。また、わかめには“フコキサンチン”というカロテノイドを含んでいて、この成分は抗肥満作用、抗糖尿病作用があると研究で明らかになっています。
切り干し大根は、大根を乾燥させることで旨みがぎゅっと濃縮されるため、噛めば噛むほど旨みが感じられます。また、食物繊維やカルシウムを豊富に含む食材。食物繊維2.1g、カルシウム50mg、鉄0.3g含まれています。牛乳と比較するとカルシウムは4倍以上!煮物だけでなく、サラダやスープなどにも使ってみてください。
きゅうりに含まれるカリウムは、体内の過剰なナトリウムを外に出すことで血圧調整する働きがあります。血圧が気になる方は意識して摂り入れたい栄養素です。

<参考文献>
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版八訂」
前多 隼人,海藻由来フコキサンチンの抗肥満作用オレオサイエンス, 2012 年 12 巻 10 号 p. 503-508
厚生労働省「e-ヘルスネット|カリウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

調理のポイント

お酢を使ったさっぱりと食べられるサラダはいかがでしょう?暑さと湿気で食欲が落ちやすいときは、酸味を効かせた料理を取り入れましょう。野菜に含まれるビタミンCは熱に弱い性質があるため、生で調理することで効率よく摂ることができます。
切り干し大根は加熱せずに水で戻して使います。しっかりと水気を絞り、水っぽくならないように注意してください。煮物とは違ったシャキシャキとした食感がサラダのアクセントとして活躍してくれます。
サラダは、食べる直前に和えるのがおいしくいただくコツです。混ぜてから時間が経つと、野菜から水が出て味が薄まり風味を損ねます。 
今回は生のわかめを使いましたが、乾燥わかめや塩蔵わかめでも作ることができます。

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