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便秘解消レシピ

里芋のヘルシーグラタン

里芋のヘルシーグラタン
グラタンを日本風にアレンジして便秘解消に寒い時期に嬉しいグラタン。カンタンでヘルシーな一品にアレンジ。
大変寒い日が続きますが、皆さんは風邪などひいていらっしゃいませんか?
こんな寒い冬には、アツアツのお料理で体の中から温まってはいかがでしょう!そこで今回は里芋を使ったグラタンをご紹介します。

グラタンといっても、手間のかかるホワイトソース作りなどはせずに、里芋を牛乳で煮るだけの簡単調理!バターや生クリームを使用していないため、さっぱりヘルシーに仕上がります。
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基本の材料(2人分)

里芋
3~4個
玉ねぎ
1/2個
ベーコン
1、2枚
ニンニク
1/2片
牛乳
300cc
パルメザンチーズ(粉チーズ)
大さじ2
パン粉
大さじ2
適量
パセリ
適量

作り方

1.
里芋は皮を剥き、厚さ1cm程度に切る。玉ねぎは薄めに、ベーコンは幅1cmにスライスする。
里芋は皮を剥き、厚さ1cm程度に切る。玉ねぎは薄めに、ベーコンは幅1cmにスライスする。
2.
ニンニクは皮を剥き、すりおろす。
ニンニクは皮を剥き、すりおろす。
3.
鍋に、1.の里芋、玉ねぎ、ベーコンを入れ、牛乳と2.のニンニク、塩を加え、火にかける。沸騰したら弱火にし、鍋底が焦げ付かないよう、時々混ぜながら煮る。
鍋に、1.の里芋、玉ねぎ、ベーコンを入れ、牛乳と2.のニンニク、塩を加え、火にかける。沸騰したら弱火にし、鍋底が焦げ付かないよう、時々混ぜながら煮る。
4.
里芋が柔らかくなったら、耐熱容器に移し、パルメザンチーズ、パン粉を振りかけてトースター(オーブンでも可能)で約10分程度、表面に焦げ目が付くまで焼く。
里芋が柔らかくなったら、耐熱容器に移し、パルメザンチーズ、パン粉を振りかけてトースター(オーブンでも可能)で約10分程度、表面に焦げ目が付くまで焼く。
5.
焼き上がったら刻んだパセリを散らして出来上がり!
焼き上がったら刻んだパセリを散らして出来上がり!

《監修》フードスタイリスト

吉田美生(よしだ みお)

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

調理のポイント

焦げ付かないように注意!

焦げ付かないように注意!

牛乳は吹きこぼれやすいため、やや大きめの鍋を使用して下さい。また、煮ているうちに里芋に含まれるでんぷんが流れ出て、鍋底が焦げ付きやすくなります。

調理の途中に、必ず何度かヘラで鍋底をかき混ぜ、焦げないように注意しながら煮ていきましょう。その際、里芋をヘラで潰してしまわないよう、注意しながら丁寧にかき混ぜて下さいね!

日本風のヘルシーアレンジ

今回のレシピでは、里芋を牛乳で煮て柔らかくしています。
日本ではあまり馴染みのない調理法ですが、フランスではジャガイモを牛乳や生クリーム等で煮て、肉料理の付け合わせにするなど、ごく一般的に用いられている調理方法です。

今回はそれを日本風に、ジャガイモではなく里芋を使用し、生クリームを使わずに玉ねぎとベーコンでコクをプラスして、ヘルシーにアレンジしました。

普通、グラタンというと小麦粉とバター、牛乳や生クリームなどを使ってホワイトソースを作り、それにジャガイモやマカロニなどを加えて焼くので、手間もかかり、カロリーも高め。今回は便秘解消レシピということで、ホワイトソースに必要なバターや生クリームは一切加えず、牛乳だけを使用し、サッパリとしたカロリー低めのグラタンに仕上げてあります。

どうしてももう少しコクが欲しいという方は、牛乳を減らし、その分生クリームをプラスするなど、お好みで調節してみて下さい。パルメザンチーズの変わりに、ピザ用の溶けるチーズ等を使っても美味しいですよ。

今月のポイント&コラム

里芋の栄養素

里芋は水分が多く、芋類の中では低カロリーで、タンパク質、カリウムなどを豊富に含みます。腹持ちも良いですから、便秘解消には積極的に摂って頂きたいヘルシーな食材の一つです。

里芋は皮を剥いたら下処理をせず、そのまま鍋に入れていきます。
これは、里芋のヌメリやそれに含まれる栄養成分を、すべてそのまま味わって頂きたいため。

一般的に里芋を調理する際、塩で軽く揉むなどの下処理が必要とされています。それは里芋にはヌメリが多いため、煮汁が粘り、濁りが出てしまい、味が染み込みづらくなってしまうためです。しかし、里芋のヌメリはタンパク質と炭水化物が結合して生まれる、ムチンやガラクタンという成分によるもの。ともに水溶性食物繊維の一種で便秘の解消に効果があるとされています。

ですから、今回はあえてヌメリを取らず、そのまま調理しています。里芋独特のヌメリが牛乳と混ざり、とろっとしたソースのように里芋を包んでいるため、里芋自体にもしっかりと味が絡んでいます。いつもの里芋とまたひと味違う仕上りをお楽しみ下さい。

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