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便秘解消レシピ

ふわとろお好み焼き

ふわとろお好み焼き
旬のキャベツがたっぷり食べられるすっかり春らしくなりました。今回は、春が旬のキャベツがモリモリ食べられるお好み焼きのレシピを紹介します。野菜を多く食べられる料理で野菜不足を解消しましょう!
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基本の材料(2人分)

キャベツ
小さめ1/2個
ちくわ
1本
万能ねぎ
1/2束
長いも
150g
薄力粉
80g
かつお節
10g
2個
豚バラ肉(薄切り)
100g
サラダ油、ソース、マヨネーズ、青のり
各適量

作り方

1.
キャベツ、ちくわは、粗いみじん切りにする。万能ねぎは小口切りにする。
キャベツ、ちくわは、粗いみじん切りにする。万能ねぎは小口切りにする。
2.
ボウルに、長いもをすりおろし、薄力粉、かつお節、卵を入れて混ぜる。水分が足りないときは水を大さじ1~2(分量外)加えて混ぜる。
ボウルに、長いもをすりおろし、薄力粉、かつお節、卵を入れて混ぜる。水分が足りないときは水を大さじ1~2(分量外)加えて混ぜる。
3.
2.1.を入れ、サックリと混ぜる。
2.に1.を入れ、サックリと混ぜる。
4.
ホットプレートまたはフライパンに油をしいて中火にし、3.の半量をこんもりと盛るように流し入れ、半量の豚バラ肉をのせ、焼き面がこんがりとしてきたら返し、弱火にして豚肉がカリカリになるまでじっくり焼き、再度ひっくり返す。
ホットプレートまたはフライパンに油をしいて中火にし、3.の半量をこんもりと盛るように流し入れ、半量の豚バラ肉をのせ、焼き面がこんがりとしてきたら返し、弱火にして豚肉がカリカリになるまでじっくり焼き、再度ひっくり返す。 ホットプレートまたはフライパンに油をしいて中火にし、3.の半量をこんもりと盛るように流し入れ、半量の豚バラ肉をのせ、焼き面がこんがりとしてきたら返し、弱火にして豚肉がカリカリになるまでじっくり焼き、再度ひっくり返す。
5.
お好みでソース、マヨネーズ、青のりをかければ出来上がり!
お好みでソース、マヨネーズ、青のりをかければ出来上がり! お好みでソース、マヨネーズ、青のりをかければ出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

調理のポイント

ギューッと押さずにそのまま焼く

おいしいお好み焼きを焼くには、ふんわりと混ぜ、そのままふんわりと焼き上げるのがポイント!今回は2枚分なのでまとめて混ぜましたが、多く作る際はまとめて混ぜずに、手順「pink 3.]のところで1枚分ずつ混ぜてください。

そして、焼き始めたら、フライ返しなどでギューッと押さえるのは厳禁!押さえつけたい気持ちをこらえてじっくり焼けるのを待ちましょう。

お好み焼きだから、具はお好みで

今回は、オーソドックスかつ簡単に作れるお好み焼きのレシピにするため、具は最小限にしてみました。お好み焼きは、その名のとおり、お好みに合わせていろんな具を楽しめる料理。気分に合わせていろんな具でアレンジしてみてください。たとえば、豚バラ肉をシーフードにしたり、混ぜ込む具に桜えびや天かす、チーズ、甘く煮たこんにゃくなどを加えるのもおすすめです。

今月のポイント&コラム

キャベツの栄養素を効率よく摂取する食べ方は?

春に出回るキャベツは「春キャベツ」や「新キャベツ」と呼ばれるタイプ。ほかの季節に出回るものに比べて巻きがゆるくやわらかいのが特徴です。

キャベツは、春から夏にかけてたくさん降り注ぐ紫外線から体を守るのに役立つビタミンCが豊富。ビタミンCは熱に弱いので、一般的には生のまま食べるのがよいとされています。

また、ビタミンCは熱に弱いだけでなく、収穫後時間が経つにつれ減少していく栄養素です。日持ちするからと冷蔵庫で眠らせていると、せっかくの栄養素が失われてしまいます。より効率よく栄養素を摂取するには、収穫から時間をおかずに食べきるのがポイントです。

そして、キャベツには便秘解消に役立つ食物繊維も多く含まれています。ビタミンCのことを考えると生食がよさそうですが、食物繊維の補給を目的に食べるなら加熱して食べるのがよいでしょう。

加熱するとカサが減り、生の状態よりもたくさんの量が食べられます。加熱したからといってすべてのビタミンCが失われるわけではないので、結果的にたくさん食べられる調理法を選ぶことが効率的な栄養補給につながると考えられます。たくさん食べられる料理で一度にペロッと食べてしまいましょう。

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