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便秘解消レシピ

焼きりんご

焼きりんご
皮ごと食べるのがおすすめりんごの皮には食物繊維がたくさん含まれています。加熱すると食べやすくなるので皮ごと食べて食物繊維の摂取量を増やしましょう。
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基本の材料(2人分)

りんご
2個
レモン汁
小さじ2
バター
20g
レーズン
10g
くるみ
10g
カマンベールチーズ
1/3個
シナモンパウダー(あれば)
適量
チャービル(あれば)
適量

作り方

1 
りんごは皮つきのまま芯を抜く(そのまま芯を抜くのが難しいときは半分に切ってから芯を抜いてもOK)。オーブンを200℃に予熱する。
2 
りんごの芯があったところに、レモン汁、バター、レーズンを入れ、耐熱容器かアルミ箔にのせ、200℃のオーブンで20分焼く。
3 
2に、カマンベールチーズと砕いたくるみをのせ、シナモンパウダーをふって、200℃のオーブンで5~10分焼けば出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

今月のポイント & コラム

りんごで生活習慣病を予防しよう!

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は、腸内環境を整えたり便のカサを増したりして便秘を改善してくれる成分。水溶性食物繊維は、食後に血糖値が急上昇するのを防ぐ働きや、コレステロールの吸収を抑える働きがある成分です。りんごには両方の食物繊維が含まれているため、生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。どちらの食物繊維も多く摂取したい場合は、皮ごと食べるのがおすすめです。
また、りんごにはカリウムも多く含まれています。カリウムはナトリウムの調整を行うミネラルで、摂りすぎたナトリウムの排出を促すので高血圧に効果的です。さらに、豊富に含まれているりんごポリフェノールは強い抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素を抑制して病気から体を守ってくれます。
「An apple a day keeps the doctor away(1日1個のりんごは医者を遠ざける)」という英語のことわざの通り、りんごは様々な病気を予防する効果が期待できます。りんごを食べて元気に過ごしましょう!

●りんご1個(300g)の栄養価

りんご・皮つき・生 りんご・皮むき・生
可食部重量(g) 276 255
エネルギー(kcal) 168 145
たんぱく質(g) 0.6 0.3
脂質(g) 0.8 0.5
炭水化物(g) 44.7 39.5
水溶性食物繊維(g) 1.4 1.0
不溶性食物繊維(g) 3.9 2.6
カリウム(mg) 331 306
ビタミンC(mg)) 17 10

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

今月のポイント & コラム  調理のポイント

りんごを加熱して食べるメリット

りんごは生で食べても加熱して食べてもおいしい果物です。栄養面ではどちらの食べ方にもメリットがあります。生のまま食べるメリットは、熱に弱いビタミンCや、水煮にした場合に溶けだしやすいビタミンB群やカリウムなどを損なわずに摂取できること。加熱するメリットは、ペクチンが分解されてやわらかくなることです。ペクチンは細胞壁の成分なので熱が加わるとりんごが軟化します。それによって細胞の内側にある栄養素が利用しやすくなったり、多く食べられようになったりするのも加熱して食べるメリットです。
いずれの食べ方にせよ、切ったまま、加熱したまま放置したりするのはよくありません。りんごに限らず、購入後はなるべく早く、調理して食べきるのが栄養素を無駄にしない食べ方です。

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