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便秘解消レシピ

春野菜の具沢山みそ汁

春野菜の具沢山みそ汁
春野菜をたっぷり加えてボリューム満点!みそ汁に春野菜をたっぷりと加えてボリューム満点。不足しがちな野菜は汁物にするとカサが減ってたくさん食べられます。
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基本の材料(2人分)

厚揚げ
1/4枚(50g)
かぶ
1個(80g)
新たまねぎ
1/4個(50g)
アスパラガス
2本(40g)
たけのこ(水煮)
30g
にんじん
1/5本(30g)
だし汁
500ml
みそ
大さじ2

作り方

1.
厚揚げは縦半分に切り、1cm角に切る。
厚揚げを1cm角に切る
新たまねぎとかぶはくし形切り、
新たまねぎはくし形切り かぶはくし形切り
かぶの葉は小口切りにする。
かぶの葉は小口切りにする
下処理したアスパラガスは、3cm幅に切る。
にんじんは短冊切りにする。
アスパラガスは3cm幅に切る にんじんは短冊切りにする
たけのこは穂先をくし形切り、それ以外は短冊切りにする。
たけのこは穂先をくし形切り、それ以外は短冊切りにする
2.
鍋にだし汁、厚揚げ、新たまねぎ、かぶ、たけのこ、にんじんを入れて中火にかける。沸騰したら蓋をして5分ほど煮る。
煮る
3.
火を弱めてみそを溶き入れ、アスパラガスを加えて2分ほどに煮る。
みそを溶き入れ、アスパラガスを加えて2分ほどに煮る

《監修》管理栄養士・米粉料理家

中村りえ

東京農業大学卒業後、大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会う。日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝えて日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。キッズ食育Jr.トレーナー、米粉マイスターインストラクターの資格を保有。

レシピのポイント&コラム

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など健康維持に欠かせない栄養素が多く含まれています。野菜の1日の目標摂取量は350gですが、日本人の平均は280.5gと足りていないのが現状です。この“春野菜の具だくさん みそ汁“では、おおよそ1食分の野菜を摂ることができます。かぶの葉には葉酸、鉄、βーカロチンにビタミンCとたくさんの栄養素が含まれているので、葉もみそ汁に入れてください。野菜に含まれるカリウムは、過剰なナトリウムを排出するため、塩分の摂りすぎや高血圧の予防に役立つ栄養素です。水に溶ける性質があるため、ゆで野菜よりも、汁ごと食べられるみそ汁は効率よくカリウムを摂取することができます。また、体内の水分を調整する作用もあるため、むくみ対策にもおすすめの栄養素です。

<参考文献>
厚生労働省「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
厚生労働省「e-ヘルスネット|野菜、食べていますか?」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版八訂」
厚生労働省「e-ヘルスネット|カリウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

調理のポイント

春野菜である新玉ねぎ、アスパラガスや大豆製品は、整腸作用があるオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は腸内に存在するビフィズス菌(善玉菌)のエサとなります。オリゴ糖のように、もともと存在する善玉菌のエサとして働くものを「プレバイオティクス」といい、食物繊維も「プレバイオティクス」に分類されます。
一方でヨーグルトやみそなどの発酵食品は、菌を外からと入れるものとして「プロバイオティクス」といいます。外から菌をたくさん入れても、一定期間しか腸内に滞在することができないため、プロバイオティクスだけでなく、プレバイオティクスを摂取することも腸活には欠かせません。プロバイオティクスとプロバイオティクスの両方を組み合わせて腸の働きを高める方法が「シンバイオティクス」といいます。オリゴ糖や食物繊維を含む玉ねぎやアスパラガスなどをみそ汁に加えて腸を整えましょう。

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