豆腐とおくらの雑穀ボウル

夏のレシピ春野菜・夏野菜豆類

: 豆腐とおくらの雑穀ボウル
火を使わずに作れる、夏にうれしい涼感ワンボウル。雑穀ごはんと豆腐、オクラやきゅうりの食物繊維、ツナのたんぱく質をバランスよく組み合わせた、腸にやさしく美容にも役立つ満足ボウルです。

基本の材料（2人分）

雑穀ごはん 150g 絹ごし豆腐 100g 冷凍オクラ（カット済） 30g きゅうり 1/3本（30g） ツナ缶（水煮） 1/2缶（35g） 塩昆布 5g ぽん酢しょうゆ 小さじ2 ごま油 小さじ1 白ごま 適量

作り方

1. きゅうりは薄い輪切りにする。

2. 冷凍オクラ、きゅうり、塩昆布、ツナ缶を汁ごとボウルに入れてさっと混ぜる。

3. 器に雑穀ごはんを盛る。

4. 絹ごし豆腐をスプーンで大きめにすくい、3の上にふんわりのせる。

5. 豆腐の上に2をのせ、ぽん酢しょうゆとごま油をかける。

6. 仕上げに白ごまをふる。

管理栄養士、惣菜管理士、フードコーディネーター、フードアナリスト、ごはんソムリエ

中島朋子

日清オイリオグループ株式会社で食用油の研究開発およびレシピ開発、調理を行っている。食べる楽しさや料理の楽しさを伝えたいとレシピサイトでのレシピ考案や企業のレシピ開発、食に関するコラムの執筆、食育活動など料理家としても幅広く活動をしている。

レシピのポイント&コラム

・火を使わないから、暑い日でもラクラク調理。包丁もあまり使わないので、忙しい日のお助けメニューとしてもおすすめです。
・ツナ、オクラ、塩昆布はざっくり混ぜることで素材の食感をそのまま楽しめるため、“混ぜすぎない”ことが美味しさの鍵。豆腐は大きめにすくうことで満足感がアップし、見た目も美しく仕上がります。
・雑穀ごはんを使うと、白米だけの場合よりもミネラルや食物繊維が自然にプラスされ、腸活にぴったりのワンランクアップメニューになります。

栄養コメント

・雑穀ごはんは白米よりも食物繊維が豊富で、腸の動きをサポートしやすい食材。毎日続けやすい“ゆる腸活”にぴったりです。
・オクラのネバネバ成分は腸内環境を整え、きゅうりの水分は体にこもった熱を逃がすのに役立ちます。
・豆腐とツナで、美容に欠かせない「肌・髪の材料」となるたんぱく質を無理なく摂取できます。脂質控えめなのもうれしいポイント。
・少量の油を足すことで腹持ちと満足感がアップ。食べすぎ防止に役立ちます。

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