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便秘解消レシピ

冬の3種の常備菜

冬の3種の常備菜
忙しい時でも手軽に食物繊維が摂れて保存もOK!食物繊維豊富な根菜類を、いつでも手軽に摂れるヘルシー常備菜に
近頃、どんどん寒くなってきて、季節はもうすっかり冬。
11月だから当然も言えますが、なかなか寒さに慣れず、何だか体が重くて調子も悪い。そんな方も多くなる時期ではないでしょうか?
こんな時こそバランス良く食べて、元気回復したいものですが、そろそろ年末、忙しくて食事に気を遣う余裕がない。そこで今回は、そんな方でも簡単に作れて保存がしやすく、便秘解消にも有効な常備菜メニューをいくつかご紹介します。
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基本の材料(2人分)

長ネギのマリネ
長ネギ
2本
ベーコン
2枚(30g)
ローリエ
1枚
白ワインビネガー(穀物酢でも可)
小さじ2
オリーブオイル
小さじ1
適量
適量
レンコンとにんじんのピクルス
にんじん
1本(100g前後のもの)
レンコン
1本(100g前後のもの)
200cc
白ワインビネガー(穀物酢でも可)
50cc
グラニュー糖
大さじ2
小さじ2
ローリエ、コショウ、鷹の爪
適量
ごぼうとさつまいものサラダ
ごぼう
1本
さつまいも
1本(100g前後のもの)
オリーブオイル
大さじ1
適量
マヨネーズ
大さじ1
ヨーグルト
大さじ1

作り方

長ネギのマリネ
1.
長ネギを根元から約4cmずつ切る。
長ネギを根元から約4cmずつ切る。
2.
鍋に長ネギを入れ、かぶるくらいの水、ベーコン、ローリエを入れて火にかける。沸騰したら、ふたをして弱火で2、3分煮て、十分柔らかくなったらふたを開け、さらに水分がなくなるまで煮る。
鍋に長ネギを入れ、かぶるくらいの水、ベーコン、ローリエを入れて火にかける。沸騰したら、ふたをして弱火で2、3分煮て、十分柔らかくなったらふたを開け、さらに水分がなくなるまで煮る。
3.
水分がなくなってきたら、白ワインビネガー、オリーブオイル、塩を加え、火を止める。ベーコンを取り除き、保存容器に入れる。
水分がなくなってきたら、白ワインビネガー、オリーブオイル、塩を加え、火を止める。ベーコンを取り除き、保存容器に入れる。
レンコンとにんじんのピクルス
1.
レンコンとにんじんは皮をむき、厚さ5mm程度にスライスする。
レンコンとにんじんは皮をむき、厚さ5mm程度にスライスする。
2.
鍋に水、白ワインビネガー、グラニュー糖、塩、ローリエ、コショウ、鷹の爪を入れ、火にかける。沸騰したら火を止め、1.を加え、軽く混ぜる。
鍋に水、白ワインビネガー、グラニュー糖、塩、ローリエ、コショウ、鷹の爪を入れ、火にかける。沸騰したら火を止め、1.を加え、軽く混ぜる。
3.
粗熱が取れたら、保存容器に移す。
粗熱が取れたら、保存容器に移す。
ごぼうとさつまいものサラダ
1.
ごぼうは皮をむき、長さ4cm程度にカットし、それをさらに4等分する。先の細くなっている部分は二等分やそのままでOK。
ごぼうは皮をむき、長さ4cm程度にカットし、それをさらに4等分する。先の細くなっている部分は二等分やそのままでOK。
2.
さつまいもは、皮ごとごぼうと同じ位の大きさに切る。
さつまいもは、皮ごとごぼうと同じ位の大きさに切る。
3.
アルミホイルにごぼう、さつまいもを乗せ、塩少々とオリーブオイルを回しかける。アルミホイルの両端を中央で重ね、上下を閉じる。
アルミホイルにごぼう、さつまいもを乗せ、塩少々とオリーブオイルを回しかける。アルミホイルの両端を中央で重ね、上下を閉じる。
4.
200度のオーブンで10分程度焼く。焼き上がったらアルミホイルを開け、粗熱を取る。
200度のオーブンで10分程度焼く。焼き上がったらアルミホイルを開け、粗熱を取る。
5.
ボウルにマヨネーズ、ヨーグルトを入れてよく混ぜ、4.を加えさらに混ぜる。
ボウルにマヨネーズ、ヨーグルトを入れてよく混ぜ、4.を加えさらに混ぜる。
3品を盛り付ければ、栄養バランスの取れた便秘解消メニューの完成です!
3品を盛り付ければ、栄養バランスの取れた便秘解消メニューの完成です!

《監修》フードスタイリスト

吉田美生(よしだ みお)

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

調理のポイント

野菜の火の通し方に一工夫

野菜の火の通し方に一工夫

今回はそれぞれの野菜を美味しく食られるように、野菜によって加熱方法を変えています。
長ネギはふたをして煮た後に、水分を飛ばし、長ネギがくたくたになるまで煮ています。そのため、長ネギの青い部分まで柔らかく、とろとろに仕上がります。

ピクルスは、沸騰したところにレンコンとにんじんを入れ、すぐ火を止めることにより、シャキッとした歯ごたえを残し、さつまいもとごぼうはアルミホイルで包み、オーブンで蒸し焼きにして、さつまいもやごぼうの持っている旨味をぎゅっと閉じ込めています。

野菜に多く含まれるビタミンC をはじめとする各種ビタミン類は、水溶性で熱にも弱いため、長時間加熱したり、茹でてしまうと破壊されたり、ゆで汁に流れ出てしまいます。せっかく野菜を食べるのであれば、野菜の栄養素をそのままに美味しく食べられるのが理想的。ですから、今回は加熱時間を短くしたり、茹でずに蒸し焼きにしたりと、栄養が失われずに美味しく食べられる加熱方法を選びました。野菜の栄養価を失わないように調理することで美味しさもアップするのでまさに一石二鳥。是非、試してみて下さいね!

秋から冬にかけての野菜料理には根菜類を

さつまいもやごぼう、レンコンなどは、いずれも土の中で育ち、土壌のミネラルや栄養素をたっぷり吸収していますから、成長するためのエネルギーを内部に多く蓄積しています。根菜類はいわば植物が成長するのための栄養貯蔵庫なのです。そのため、美味しいだけでなく、栄養価も高いため、日本では昔から根の物には滋養があると言われているんですね。

東洋医学でも、冬に旬を迎える根菜類は、体を温める作用のある「陽の野菜」と言われ、これからの寒い冬を乗り切るためにも欠かせない野菜類です。そんな根菜類ですから、是非日頃のレシピに積極的に取り入れて、ヘルシーに便秘解消をしつつ、今年の寒い冬も元気に乗り切りましょう!

今月のポイント&コラム

冬の鍋物等に欠かせない長ネギ

加熱することで甘味が増し、独特のトロッした口当たりになります。こんな長ネギの食感や甘味をそのままに、手軽にアレンジしたのがこのマリネ。長ネギの美味しさをより引き出すために、ベーコンをダシ代わりに加えると、よりまろやかに仕上がります。

長ネギの緑の部分には、βカロテン、カリウム、ビタミンC 等が豊富に含まれているため、捨ててしまわずに、一本まるまる調理します。緑の部分は白い部分に比べて固いため、柔らかくなるまでしっかり煮ましょう。煮汁を煮詰めて調理することで、煮汁に溶け出してしまった成分も一緒に摂れるので安心です。

レンコンとにんじんはベストパートナー

ピクルスにしたレンコンにはビタミンCが多く、不足しがちなビタミンB1も含まれています。また、食物繊維も多く含みますので整腸作用の他、大腸がんの予防効果も期待出来ます。レンコンに不足しているビタミンA、Eを多く含んでいるにんじんはまさに最良のパートナー。二つを組み合わせることで栄養価はパワーアップ、不足しがちなビタミンを手軽にとるためにも、冷蔵庫に常備しておきたい一品です。

ごぼうとさつまいもは食物繊維の宝庫

ごぼうとさつまいもは、いずれも食物繊維を多く含む野菜。中でもごぼうは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を共に多く含んでいる点に大きな特徴があります。
便秘解消には水溶性、不溶性、両方の食物繊維をバランスよく摂るのが理想的ですから、両方を含むごぼうは便秘解消の強い味方なのです。

さつまいもにもごぼうほどではないものの、食物繊維が比較的多く含まれています。食物繊維以外にもビタミンEやビタミンCが含まれていて、様々な症状を改善する抗酸化力を発揮。細胞の老化を防いだり、肌に張り艶を与え、メラニン色素の沈着を防いだりと女性の美容に効果的です。

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