れんこんの挟み焼き

れんこんの挟み焼き
れんこんの挟み焼き
お弁当にも人気のおかずで食物繊維を補給。食物繊維の多いれんこんですが、中にはにんじんも入れることで、更なる繊維UPとカロリーダウン、カット面は彩りを。たれはしょうゆベースの甘辛い仕立てに発酵食品の味噌をプラス。しゃきふわの食感が美味しい一品です。

基本の材料(2人分)

れんこん
200g
鶏ひき肉
200g
にんじん
20g
青ねぎ
3本
ひとつまみ
マヨネーズ
大さじ1
すりおろししょうが
小さじ1
片栗粉
適量 大さじ2
ごま油
大さじ1
(A)酒
大さじ3
(A)味噌
大さじ1
(A)砂糖
大さじ1
かいわれ大根、白ごま
お好みで

作り方

1.
にんじんはみじん切りにする。青ねぎは小口切りにする。
にんじんはみじん切りにする。 青ねぎは小口切りにする。
れんこんは皮を剥き、5㎜幅に切り、
れんこんは皮を剥き、5㎜幅に切り
水にさらし、ペーパーで水気をとる。
水にさらし、 ペーパーで水気をとる。
2.
ボウルに鶏ひき肉、塩、マヨネーズ、すりおろししょうがを入れ粘りが出るまで混ぜ、にんじん、青ねぎを加え更に混ぜる。
ボウルに鶏ひき肉、塩、マヨネーズ、すりおろししょうがを入れ粘りが出るまで混ぜ にんじん、青ねぎを加え更に混ぜる。
3.
れんこんの両面に片栗粉をつけ、2を挟み、穴にも詰まるように軽く押す。
れんこんの両面に片栗粉をつけ、 2を挟み、穴にも詰まるように軽く押す。
4.
フライパンにごま油を中火で熱し、3を並べ両面にしっかり焼き色をつけたら、蓋をして弱火で5分程蒸し焼きにする。
フライパンにごま油を中火で熱し、3を並べ両面にしっかり焼き色をつけたら、蓋をして弱火で5分程蒸し焼きにする。
5.
Aを加え、味噌を溶き混ぜながら煮からめる。

《監修》管理栄養士、菓子・料理研究家

Shie

大学卒業後、大手食品メーカーに研究員として16年在籍。サラダ・惣菜・調味料等の商品開発、商品価値を活かしたレシピ開発等に従事。ワインエキスパート、離乳食アドバイザー等、その他多くの資格を保持し、料理・菓子分野において専門知識に裏づけされた技術を磨く。現在はレシピや商品開発、開発コンサル、コラム執筆、セミナー講師、フードコーディネート等に加え、東京港区にて理論を伝える料理・菓子教室の主宰、オーダーメイドスイーツの受注販売等も行う。

レシピのポイント&コラム

・ごぼうのみじん切りは転がり易く切りづらいので、切る際には、適当な長さに切った後、1片を切り、その面を底にして立てて切ると転がらずにやり易いでしょう。
・ごぼうの水さらしは、あく抜きをし変色を防ぐために行いますが、やりすぎるとごぼうの風味もぬけてしまうので、お好みで作業は省いても構いません。
・柔らかい肉だねの中に、シャキシャキしたごぼうの食感が楽しめる一品ですが、固い食感が苦手な方は、事前にごぼうを下茹ですると、少し柔らかくなり良いでしょう。

栄養コメント

ごぼうの食物繊維量は100gあたり5.7gと様々な食材の中でも多いことで知られています。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量としていますが、日本人には不足傾向にあります。整腸作用で知られる食物繊維ですが、生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上とることが理想とされていますので、積極的にとれるようにしましょう。

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