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便秘解消レシピ

チリビーンズ

チリビーンズ
ピリ辛スパイスが暑い季節におすすめ!なかなか梅雨が明けず、ジメジメと蒸し暑い日々が続きます。そんな時はちょっと辛いものが食べたくなりませんか?そこで今回は、食物繊維豊富なお豆を使ったピリ辛のチリビーンズのレシピをご紹介します。
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基本の材料(2~4人分)

オリーブオイル
大さじ2
クミンシード
大さじ1
ニンニク
大1片
鷹の爪
2本
玉ねぎ
中1個
合挽肉
200g
キドニービーンズ(水煮缶)
1缶
トマト缶
1缶
適量
チリパウダー
適量
チーズ
適量

作り方

1.
ニンニク、玉ねぎをみじん切りにする。
ニンニク、玉ねぎをみじん切りにする。 ニンニク、玉ねぎをみじん切りにする。
2.
鍋にオリーブオイル、クミンシード、鷹の爪を入れ、弱火にかける。クミンシードが色づき、香りが出てきたところでニンニクのみじん切りを入れる。
鍋にオリーブオイル、クミンシード、鷹の爪を入れ、弱火にかける。クミンシードが色づき、香りが出てきたところでニンニクのみじん切りを入れる。 鍋にオリーブオイル、クミンシード、鷹の爪を入れ、弱火にかける。クミンシードが色づき、香りが出てきたところでニンニクのみじん切りを入れる。
3.
合挽肉を加え、塩を振り、表面の色が変わるまで挽肉をほぐしながら炒める。
合挽肉を加え、塩を振り、表面の色が変わるまで挽肉をほぐしながら炒める。
4.
キドニービーンズの水気を切り、鍋に加える。
トマト缶を加える。
キドニービーンズの水気を切り、鍋に加える。 トマト缶を加える。
5.
沸騰したら弱火にし、10分ほど煮る。塩で味を整え、好みでチリパウダー、チーズを加える。器に盛り、ナチョチップなどを添えれば出来上がり!
沸騰したら弱火にし、10分ほど煮る。塩で味を整え、好みでチリパウダー、チーズを加える。器に盛り、ナチョチップなどを添えれば出来上がり!

《監修》フードスタイリスト

吉田美生(よしだ みお)

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

調理のポイント

スパイスはお好みで!

今月のレシピでは、クミンシードやチリパウダーなどのちょっと耳慣れないスパイスをいくつか使用しました。スパイスはあくまでも香りや風味をプラスするものなので、加えなくても料理としては十分美味しく食べられますが、スパイスを加えた方が味にさらに深みが出ます。クミンシードは、カレーなどにも使う比較的使いやすいスパイスです。もし、よろしければ、この際一度試してみてはいかがでしょう?

もう一方のスパイス、チリパウダーを加えると、チリビーンズがぐっと本格的な味になりますので、こちらもおすすめ。チリパウダーと言っても、メーカーなどによって辛さに多少の差があります。カイエンペッパー(唐辛子の粉、いわゆる一味唐辛子のようなもの)に比べると、チリパウダーはそれほど辛くありません。チリパウダーがない場合は、一味唐辛子などでも代用できますが、味が単調になってしまうため、その際はブイヨンを少量加えることをおすすめします。

スパイスの使い方

スパイスはお好みで!

スパイスと一言で言っても、種類も豊富で味や香りも様々。そこで、ここでは簡単なスパイスの使い方をご紹介します。

スパイスをざっと分類すると、ホールやシードと言った固形のものと、パウダーと言われる粉状のものがあります。ホールやシードは、植物の実もしくは種をそのまま乾燥させたもの。今回使用したクミンシードもそちらに分類されます。一方パウダーはホールやシードを挽いて粉状にしたものです。

ホールやシードはそのまま料理に使用できます。特にシードと呼ばれるスパイスは、使う際に低温の油に入れて徐々に加熱し、スパイスの香りを油に移し、料理全体にスパイスの香りが行き渡るようにします。それらのスパイスはスタータースパイスと呼ばれています。

それに比べ、パウダー状のものは料理の最後に仕上げとして加えることが多く、また、使いやすさから肉料理の下味をつける際に使われることもあります。

今回使用したクミンシードはスタータースパイスですから、一番最初に鍋に加えています。もし、クミンシードをお持ちでなくても、クミンパウダー(ラベルにただクミンと書いてある粉状のスパイスもクミンパウダーです)があれば、そちらでも代用可能です。ただし、クミンパウダーを使用するのは最後。チリパウダーと一緒のタイミングで加えて下さい。

今月のポイント&コラム

豆類とトマトの組み合わせで効果的に便秘解消

今回、チリビーンズに使用したキドニービーンズ。レッドキドニーとも呼ばれるいんげん豆の一種で、日本では甘く煮ることの多い金時豆とほぼ同じ種類です。キドニービーンズは、大豆の約1.7倍もの食物繊維を含み、中でも不溶性食物繊維は豆類の中で一番多いと言われています。

キドニービーンズには脂質はほとんど含まれず、糖質とタンパク質が主成分なので、大変ヘルシーな食材です。また、ビタミンB群をはじめ、葉酸、鉄、カルシウム、マグネシウム、マンガン、リン、カリウム、亜鉛、銅といったミネラルも豊富に含み、ポリフェノールやフラボノイド類のプロアントシアニジンなども含まれているため、これからの季節に気になる紫外線対策にも効果的です。

チリビーンズに加えたトマトも便秘の解消には効果的。トマトに含まれる水溶性食物繊維のペクチンが水分で腸内を潤し、整腸作用を促進します。

また、トマトに多く含まれているカリウムにも便秘の改善を促す効果があります。血中のカリウム濃度が低くなると筋力が低下し、腸のぜん動運動がうまく行なわれず、便秘になってしまう可能性がありますが、カリウムは腸内の筋肉の動きを活発にし、ぜん動運動を促進してくれます。さらに、トマトに含まれるクエン酸が消化吸収を促進し、胃腸の働きを活性化します。

ジメジメした日々が続いたかと思ったら、急に真夏のような日々。そんな時はピリ辛のヘルシーフードで健康管理、便秘の解消を心掛けましょう。

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