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便秘解消レシピ

春野菜とアサリの白ワイン蒸し

春野菜とアサリの白ワイン蒸し
食物繊維豊富な春の豆類がたっぷりグリンピース、空豆、インゲンなど、春は緑色のお豆を中心とした野菜が美味しい季節。そこで、今回はそんな春の豆類をたっぷり使って簡単に作れるレシピをご紹介します。
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基本の材料(2人分)

アサリ
150g
空豆
4~5本
グリンピース
1パック(約15本)
インゲン
1パック(約10本)
白ワイン
100cc
オリーブオイル
大さじ1
ニンニク
1片
適量

作り方

1.
ニンニクはみじん切りにする。
ニンニクはみじん切りにする。
2.
空豆、グリンピースは房から出し、インゲンは三等分しておく。
空豆、グリンピースは房から出し、インゲンは三等分しておく。 空豆、グリンピースは房から出し、インゲンは三等分しておく。 空豆、グリンピースは房から出し、インゲンは三等分しておく。
3.
鍋にニンニクのみじん切りとオリーブオイルを入れ、弱火にかける。
鍋にニンニクのみじん切りとオリーブオイルを入れ、弱火にかける。
4.
ニンニクが色づいてきたら、アサリ、空豆、グリンピース、インゲンを入れ、軽く炒める。
ニンニクが色づいてきたら、アサリ、空豆、グリンピース、インゲンを入れ、軽く炒める。
5.
白ワインを入れてフタをする。沸騰したら弱火にし、1~2分煮る。
白ワインを入れてフタをする。沸騰したら弱火にし、1~2分煮る。
6.
フタを取り、口の開いたアサリを取り出す。
残った豆類をフタをあけたまま、弱火で3分程度煮る。
フタを取り、口の開いたアサリを取り出す。 残った豆類をフタをあけたまま、弱火で3分程度煮る。 フタを取り、口の開いたアサリを取り出す。 残った豆類をフタをあけたまま、弱火で3分程度煮る。
7.
豆類が柔らかくなったら、アサリを鍋に戻し、塩で味を整える。一煮立ちしたら出来上がり!
豆類が柔らかくなったら、アサリを鍋に戻し、塩で味を整える。一煮立ちしたら出来上がり!

《監修》フードスタイリスト

吉田美生(よしだ みお)

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

調理のポイント

アサリの口が開いたら、一度鍋から取り出しましょう

アサリの口が開いたら、一度鍋から取り出しましょう

アサリなどの貝類は、加熱し過ぎると硬くなってしまいます。アサリに比べ、インゲンやグリンピースなどは柔らかくなるまでに時間がかかるため、口が開いたアサリは一度鍋から取り出し、残った野菜だけを加熱するようにして下さい。

野菜が柔らかくなった時点でアサリを鍋に戻し、再度アサリを温めめると、美味しく頂けますよ!

塩加減は最後に調整

アサリ自体に塩分を含んでいるため、塩はやや少なめで大丈夫です。また、白ワインを加えて煮詰めていくため、最初に塩を加えてしまうと、煮詰める過程でどんどん塩辛くなってしまいます。白ワインをしっかり煮詰めた後、味を見ながら塩を加えるようにして下さい。

ソースにコクを加えるため、お好みでバターを最後に入れるのもOK。その場合も、バターの塩加減を見た上で、仕上げの塩をしましょう。

今月のポイント&コラム

今の時期に美味しい豆類は食物繊維豊富な春野菜

今回は彩りもきれいな春野菜である豆類をたっぷり使ったレシピをご紹介しました。食物繊維豊富な豆類を皮ごと使っているので、便秘解消にはとても効果的な一品です。

空豆の皮の部分が苦手な方は、皮を取り除いて調理しても構いませんが、空豆は皮の部分に食物繊維が多く含まれるため、できれば皮ごと使用して下さい。空豆は食物繊維の他、マグネシウムやリン、鉄といったミネラルも豊富。特にカリウムを多く含んでいるため、体内の塩分も上手に排出してくれます。

グリンピースはえんどう豆の一種。100g中8gの食物繊維を含み、その含有量は野菜類の中でもトップクラス。グリンピースに含まれるのは主に不溶性食物繊維で、腸内の水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促してくれます。また疲労回復に効果的なビタミンB1やナイアシンも含まれています。

インゲンはグリンピースよりもさらに食物繊維を多く含み、100g中13gと、食物繊維豊富な野菜の代表格であるごぼうの2倍以上の食物繊維量になります。

いずれも色が鮮やかな緑色で、張りがあり、丸みがしっかりとわかるのが質の良い豆です。特にグリンピースは乾燥に弱いので、さや付きのものがおすすめです。

四月になっても、まだまだ天候が不安定な日も続きます。春先に美味しく栄養豊富な豆類で、しっかりと健康管理しつつ、便秘解消を心掛けましょう!

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