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便秘解消レシピ

オイルサーディンとフレッシュトマトの冷製パスタ

オイルサーディンとフレッシュトマトの冷製パスタ
暑くなってきた季節にさっぱりと美味しい!最近は、この間までの寒さが嘘のような暑い日々が続きますね。そこで今回は、そんな時にさっぱりと食べられる冷製パスタをご紹介。材料を混ぜるだけのお手軽パスタなので、是非一度お試し下さい。
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基本の材料(2人分)

スパゲッティ
140g
ミニトマト
1パック
オイルサーディン
1缶
玉ねぎ
1/2個
ルッコラ
1束
オリーブオイル
大さじ1
適量
黒コショウ
適量

作り方

1.
大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加えてスパゲッティを茹でる。
冷製の場合は、表示の茹で時間プラス1分茹でる。
大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加えてスパゲッティを茹でる。 冷製の場合は、表示の茹で時間プラス1分茹でる。
2.
玉ねぎをみじん切りにし、流水にさらす。2、3分水にさらし、ザルにあけて水気を切る。
玉ねぎをみじん切りにし、流水にさらす。2、3分水にさらし、ザルにあけて水気を切る。 玉ねぎをみじん切りにし、流水にさらす。2、3分水にさらし、ザルにあけて水気を切る。
3.
ミニトマトを1/4にカットする(大きい場合は1/8にカット)。
ミニトマトを1/4にカットする(大きい場合は1/8にカット)。
4.
ボウルにオリーブオイルを入れ、2.3.、さらにオイルサーディンを加えて混ぜる。
ボウルにオリーブオイルを入れ、2.と3.、さらにオイルサーディンを加えて混ぜる。 ボウルにオリーブオイルを入れ、2.と3.、さらにオイルサーディンを加えて混ぜる。
5.
スパゲッティが茹で上ったら流水で洗い、スパゲッティのぬめりをとる。その後、氷水でしっかし冷やし、ザルにあけ、水気を切る。
スパゲッティが茹で上ったら流水で洗い、スパゲッティのぬめりをとる。その後、氷水でしっかし冷やし、ザルにあけ、水気を切る。
6.
スパゲッティを4.のボウルに入れ、塩、黒コショウ、ルッコラを加え、よく混ぜれば出来上がり!
スパゲッティを4.のボウルに入れ、塩、黒コショウ、ルッコラを加え、よく混ぜれば出来上がり! スパゲッティを4.のボウルに入れ、塩、黒コショウ、ルッコラを加え、よく混ぜれば出来上がり!

《監修》フードスタイリスト

吉田美生(よしだ みお)

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

調理のポイント

冷製パスタは茹で時間を1分長く

冷製パスタは茹で時間を1分長く

最近は一般的になってきた冷製パスタ。カペリーニという極細麺で作ることが多いですが、もちろん普通のスパゲッティでもOK。今回のレシピで使用したのは普通の太さのスパゲッティ。スパゲッティの食感がしっかり感じられ、カペリーニにはない食べ応えが楽しめます。

スパゲッティは通常、アルデンテ(やや芯の残るくらいの硬さ)に茹で上げ、ソースと絡めるのが美味しく作るコツですが、冷製の場合はアルデンテに茹でてしまうと、芯が残り、美味しく仕上がりません。表示の茹で時間より約1分ほど長めに茹で、芯がなくなるようにしましょう。

その後、流水でスパゲッティ表面のぬめりを洗い流し、氷水でしっかり冷やすのもポイント。ソースはもちろん、器も冷たくなっているとより美味しく召し上がることができます。

今月のポイント&コラム

トマトとルッコラの栄養

今回のレシピでは、トマトはミニトマトを使用しました。ミニトマトは普通のトマトに比べ、酸味、甘みとも強く、しっかりした味わいなので、今回のようなシンプルな味付けのレシピに使うと、美味しさが引立ちます。

トマトには水溶性食物繊維のペクチンを始め、ビタミンA、C、Eといったビタミン類、また、トマトの赤みの元となるリコピンなどが多く含まれ、大変栄養豊富な野菜です。トマトの皮を湯向きするなど、皮を剥いて調理する方法もありますが、トマトの皮には食物繊維や各種栄養素が多く含まれているため、皮を剥かずに調理するのが便秘解消にはおすすめです。

一緒に使用したルッコラもメジャーになってきた食材。イタリアンのお店などではサラダに使われることも多いですね。ルーコラとも呼ばれ、英語やフランス語ではロケットと言います。

ルッコラも栄養豊富な野菜で、βカロテンやビタミンC、E、Kといったビタミン類、カルシウム、鉄分、リンなどのミネラルも含み、特にビタミンCは、ホウレンソウの約3倍も含まれています。不溶性食物繊維も含んでおり、独特の辛味はアリルイソチオシアネートという成分によるもので、血行を良くする働きがあると言われます。葉の色が濃いものの方が風味や辛味が強いので、辛さが苦手な方は、やや色が淡く、細めのものを選んで下さい。

さらに今回のレシピでは、オイルサーディンを合わせました。イワシにはたんぱく質の他、DHAやEPAといった体に良い栄養素が豊富に含まれており、味にもコクが出ます。便秘解消には適度な油分も必要ですから、せっかく摂るのなら、肉類よりもヘルシーな魚の脂の方がおすすめです。

急に暑くなって食欲が落ち気味という方も多いのではないでしょうか?そんな時は、簡単に作れて食べやすく、栄養バランスの良い食事で便秘解消を心掛けましょう!

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