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便秘解消レシピ

カリフラワー入りチキンピラフ

カリフラワー入りチキンピラフ
野菜はごはんに混ぜて不足を解消!たっぷりの野菜が摂取できる炊き込みチキンピラフです。材料を炊飯器に入れてスイッチONすれば、食物繊維たっぷりの具だくさんピラフが完成します!
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基本の材料(2人分)

胚芽米
1合
1合弱
カリフラワー
1/4株
たまねぎ
1/4個
にんじん
50g
鶏もも肉
1/2枚
鶏がらスープの素
小さじ2
バター
10g
パセリ
適量

※材料の写真に水は含まれておりません。

作り方

1.
胚芽米はさっと洗ってザルにあげておく。カリフラワー、たまねぎ、にんじんは粗いみじん切りにする。鶏もも肉は2~3cm角に切る。
胚芽米はさっと洗ってザルにあげておく。カリフラワー、たまねぎ、にんじんは粗いみじん切りにする。鶏もも肉は2~3cm角に切る。
2.
炊飯器の内釜に水気をきった胚芽米、水、鶏がらスープの素を入れて軽く混ぜ、上に鶏もも肉、カリフラワー、たまねぎ、にんじんをのせて炊飯する。
炊飯器の内釜に水気をきった胚芽米、水、鶏がらスープの素を入れて軽く混ぜ、上に鶏もも肉、カリフラワー、たまねぎ、にんじんをのせて炊飯する。
3.
炊きあがったらバターを加えて混ぜ、器に盛ってパセリを散らせば出来上がり!
炊きあがったらバターを加えて混ぜ、器に盛ってパセリを散らせば出来上がり!

健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

調理のポイント

炊き込みピラフは水の量がポイント

ピラフは通常のごはんよりも少なめの水分で炊飯し、パラパラとほぐれている状態にするのがおいしく作るポイントです。
具体的な水の量は、お米や一緒に炊く具の種類や量に左右されます。今回のレシピの水の量は「1合弱」。150~180ccが目安です。150ccで炊くのがおすすめですが、炊飯量が少ないと焦げやすい炊飯器もあります。その場合は180ccの水を加えてください。また、2倍、3倍の量で作るときは、1合あたりの水分量を150ccにするとよいでしょう。水分は少なめにするほうがベチャッとならずに炊きあがります。

今月のポイント & コラム

糖質オフは食物繊維オフにならない工夫を

巷では糖質オフがブーム。糖質の摂取量を減らすために、主食を減らす人が増えています。とくにお米は避けられがちです。お米は悪者なのでしょうか?
お米は悪者ではありません。糖質には控えるほうがよいものと、そうでないものがあります。砂糖のように分解されやすく血糖値を急上昇させやすい糖質は控えるほうがよい糖質。一方、お米に含まれているでんぷんのように分解にある程度時間がかかる糖質は、控えないほうがよい糖質です。食物繊維も多く含まれているので、お米を減らすと食物繊維の健康効果も失ってしまうことに。お米は減らすのではなく、十分に食べるのが健康的です。
より健康効果を高めたいときは食物繊維の量を増やしましょう。おすすめは、いつもの主食に野菜などを加えてカサ増しする食べ方。最近話題の「カリフラワーライス」はカリフラワーを刻んでお米に見立ててごはん代わりに食べるものですが、お米の代わりではなくお米にプラスして使うと食物繊維がしっかり摂取できます。

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