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便秘解消レシピ

大豆チリコンカン

大豆チリコンカン
食物繊維&たんぱく質を補給スパイスを使う料理は、一晩置くと味がまろやかになって、さらに美味しくなります。多めに作って、できたてと翌日で違う味も楽しんでみてはいかがでしょうか。

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基本の材料(2人分)

大豆(ゆで)
100g
合びき肉
80g
たまねぎ
1/4個
にんにく
1かけ
トマト缶(カット)
100g
トマトケチャップ・赤ワイン
各大さじ2
塩・コショウ・レッドペッパー・パプリカパウダー
各少々
サラダ油
大さじ1
パセリ・トルティーヤチップス
適量

※材料の写真にパセリ・トルティーヤチップスは含まれておりません。

作り方

1.
たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。
たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。
2.
鍋にとサラダ油をしき、1.を加えて中火で炒め、半透明になったらひき肉を加えて色が変わるまで炒める。
鍋にとサラダ油をしき、1. を加えて中火で炒め、半透明になったらひき肉を加えて色が変わるまで炒める。 鍋にとサラダ油をしき、1. を加えて中火で炒め、半透明になったらひき肉を加えて色が変わるまで炒める。
3.
2.に、大豆、トマト缶、トマトケチャップ、赤ワイン、塩を入れて汁気が少なくなるまで煮たら、コショウ、レッドペッパー、パプリカパウダーをお好みで加え、味を調える。
2.に、大豆、トマト缶、トマトケチャップ、赤ワイン、塩を入れて汁気が少なくなるまで煮たら、コショウ、レッドペッパー、パプリカパウダーをお好みで加え、味を調える。 2.に、大豆、トマト缶、トマトケチャップ、赤ワイン、塩を入れて汁気が少なくなるまで煮たら、コショウ、レッドペッパー、パプリカパウダーをお好みで加え、味を調える。
4.
器に盛り、パセリを散らしてトルティーヤチップスを添えれば出来上がり!
器に盛り、パセリを散らしてトルティーヤチップスを添えれば出来上がり!

健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

調理のポイント

乾燥した大豆をゆでて使う時は、戻す時間をたっぷりと

乾燥した大豆をゆでて使う時は、戻す時間をたっぷりと

手軽に料理をするなら市販のゆで大豆を使うのがおすすめですが、ひと手間かけられる時は乾燥大豆を自宅でゆでてみてはいかがでしょうか?

乾燥した大豆をゆでて使う時は、戻す時間をたっぷりと手順は簡単。大豆をさっと水洗いし、3倍くらいの量の水につけて18~24時間おきます。大豆を鍋に移し、かぶるくらいの量の水を入れて、水がなくならないように注意しながら好みのやわらかさになるまで弱火で30~50分煮れば完成です。ゆで時間を短縮したい時は、圧力鍋を使うと、圧力にもよりますが5~10分の加熱で完成します。

美味しいゆで大豆を作るポイントは、しっかりと水で戻してから煮ること。1つ割ってみて中まできちんと吸水できていたらOKです。

今月のポイント&コラム

「畑の肉」で栄養補給しながら便秘を解消!

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大豆が「畑の肉」と呼ばれるのは、肉や魚などに劣らない良質なたんぱく質源だから。加えて、大豆には様々な健康に役立つ成分が含まれています。

「畑の肉」で栄養補給しながら便秘を解消!まずは、大豆イソフラボン。イソフラボンはポリフェノールの一種です。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする成分で、更年期障害を軽減させたり、骨粗しょう症を予防したり、過敏性腸症候群に良い効果があるとされています。

そして、食物繊維。植物性食品には便秘解消に役立つ不溶性食物繊維が豊富に含まれています。さらに、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあるオリゴ糖も含まれています。

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