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便秘解消レシピ

ほうれんそうと海苔のナムル

ほうれんそうと海苔のナムル
薄味に仕上げるのがポイント味が濃いと塩分を摂りすぎてしまうので、多く食べられません。たっぷり食べてしっかりと食物繊維を補給するために、味つけは控えめにしましょう。
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基本の材料(2人分)

ほうれんそう
120g
えのき
50g
焼きのり
1枚
いりごま
大さじ1
濃口しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1/2
ごま油
大さじ1

作り方

1.
ほうれんそうは4~5cmの長さに切る。えのきは石づきを除いて半分の長さに切る。海苔は適当な大きさにちぎる。ボウルに、いりごま、濃口しょうゆ、みりん、ごま油を入れて混ぜる。
2.
鍋に湯を沸かし、ほうれんそうとえのきをゆでて冷水にとり、水気をきる。
3.
1の調味料が入っているボウルに2を加えて混ぜ、海苔を和えれば出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

今月のポイント & コラム

緑黄色野菜をたくさん摂取しよう!

健康づくりに必要なビタミンやミネラル、食物繊維を十分に摂取するには、野菜を摂取するのが有効です。目安量は1日350g。そのうち、120g以上を緑黄色野菜にするのがよいとされています。
緑黄色野菜は可食部100gあたりカロテンを600μg以上含んでおり、淡色野菜に比べるとビタミンだけでなくミネラルも多めです。ほうれんそうや小松菜のような色の濃い葉野菜、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーなど。生で食べられるものもありますが、多くは加熱して食べることが多い野菜です。葉野菜は加熱するとボリュームダウンするので、緑黄色野菜が足りないと感じたら、葉野菜を食べるのがおすすめ。まとめてゆでて作り置きしたり、よく使うサイズに切って冷凍しておくと、すぐに食べられるので便利です。

●可食部100gあたりの栄養価

ほうれんそう・ゆで にんじん・皮なし・ゆで 西洋かぼちゃ・ゆで ブロッコリー・ゆで
エネルギー(kcal) 23 22 80 30
たんぱく質(g) 2.6 0.7 1.6 3.9
脂質(g) 0.5 0.1 0.3 0.4
炭水化物(g) 4.0 8.5 21.3 5.2
水溶性食物繊維(g) 0.6 0.8 0.9 1.0
不溶性食物繊維(g) 3.0 2.0 3.2 3.3
カリウム(mg) 490 240 430 210
カルシウム 69 29 14 41
鉄(mg) 0.9 0.2 0.5 0.9
βカロテン当量(μg) 5400 8700 4000 830
ビタミンC(mg) 19 4 32 55

日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

今月のポイント & コラム  調理のポイント

いろいろなものを組み合わせて食べよう!

緑黄色野菜に含まれているカロテンは脂溶性ビタミンの一種です。ほうれんそうのナムルは、油脂と一緒に摂取するので効率よく栄養摂取できます。
ほうれんそうだけでもおいしく作れますが、便秘対策のためにほかの食材を加えるのもおすすめです。きのこや海藻は、食物繊維が豊富で低カロリー。ビタミンやミネラルの補給にも役立つので不足しがちな栄養素をプラスできます。
たとえば、生の状態で50gのえのきをゆでて加えると約2g、焼き海苔を1枚(3g)を料理に加えると約1gの食物繊維をプラスできます。いろいろな食感や風味が加わることで、味わいも豊かになり、薄味でも満足度の高い料理が仕上がります。ごはんのおかずというよりも、サラダを食べるような感覚で味つけの濃くないゆで野菜を食べるのがおすすめです。

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