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便秘解消レシピ

アスパラガスときのこの豆乳みそドリア

アスパラガスときのこの豆乳みそドリア
腸内環境を整える食物繊維がたっぷり!みそでコクのある味わいのドリアにはきのこやアスパラガスを加えてことで食物繊維をプラス。米粉を使うとダマになりにくいので簡単にホワイトソースを作ることができます。
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基本の材料(2人分)

ごはん
400g
ベーコン
70g
アスパラガス
4本(80g)
エリンギ
1本(40g)
しめじ
30g
オリーブオイル
大さじ1
ピザ用チーズ
40g
(A)無調整豆乳
400ml
(A)米粉
大さじ2
(A)みそ
大さじ1と1/2

作り方

1.
下処理したアスパラガスは斜め切り、エリンギを薄切りにする。
アスパラガスを斜め切り エリンギを薄切り
しめじは石づきをとってほぐすし、ベーコンは短冊切りにする。
しめじは石づきをとってほぐす ベーコンは短冊切り
2.
フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、1. を加えて火が通るまで炒める。
フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し 火が通るまで炒める
3.
一度火を止めて、よく混ぜた(A)を加え、
(A)を混ぜ合わせる ホワイトソースを加える
再び中火にかけとろみがつくまで加熱する。
再び中火にかけとろみがつくまで加熱
4.
耐熱容器にごはんを入れ、3. とピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
ピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼く

《監修》管理栄養士・米粉料理家

中村りえ

東京農業大学卒業後、大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会う。日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝えて日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。キッズ食育Jr.トレーナー、米粉マイスターインストラクターの資格を保有。

レシピのポイント&コラム

豆乳は牛乳と比較して脂肪分が少ないので、さっぱりとした味わいに仕上がります。豆乳のほうがエネルギー(カロリー)を少し抑えられるので、ヘルシーに楽しみたいときに豆乳がおすすめ。豆乳には腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているため、腸内環境を整える働きが期待できます。
ドリアと“みそ”は意外な組み合わせと思われるかもしれませんが、発酵食品であるみそを使うことでホワイトソースにコクが増し、味わいを深めます。ホワイトソース以外にもトマトソースなどの洋食の隠し味にも“みそ”はおすすめ。食物繊維を含むきのこ類、アスパラガス、発酵食品であるオリゴ糖を含む豆乳を合わせることで相乗効果が期待できます。
アスパラガスには疲労回復を助けるアミノ酸の一種である“アスパラギン酸”が含まれています。疲労の原因である乳酸を分解する働きがあるため、栄養ドリンクにも使われている成分です。そのほかに葉酸、ビタミンC、ビタミンEなどたくさんの栄養を含む野菜です。

<参考文献>
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
厚生労働省「e-ヘルスネット|腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
「その調理、9割の栄養捨ててます!」 東京慈恵医科大学附属病院栄養部監修 世界文化社

調理のポイント

アスパラガスの旬は春。この時期のアスパラガスは根元まで柔らかいものが多いため、根本が固いときはピーラーを使って薄くむくようにしてください。アスパラガスにある三角形の節は「はかま」といい、硬さが気にならない場合はそのまま調理して大丈夫ですが、気になる場合、三角形の部分に包丁を入れて、親指で「はかま」を抑えて引っ張るときれいにとることができます。
アスパラガスに含まれる葉酸、ビタミンCは水に溶ける性質があります。下茹でせずに炒めるほうが栄養を損なわずに摂取できます。
米粉を使ったドリアは、振るわなくてもダマになりにくく、なめらかに仕上がるのが特長です。グルテンを含まない米粉はフライパンなどに付着してもこびりつかないので、洗い物のときは水に浸けておくとするっと取れます。

<参考文献>
厚生労働省「e-ヘルスネット|ビタミン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

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