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便秘解消レシピ

根菜たっぷりのミネストローネ

根菜たっぷりのミネストローネ
今の時期にうれしい栄養満点のスープすっかり寒くなってきましたね。そこで今回は、寒い夜に冷蔵庫の残り野菜でさっと作れるスープをご紹介。食物繊維たっぷりの簡単スープで、体を温め、便秘も解消!忙しくなってくるこれからの時期を元気に乗り切りましょう。
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基本の材料(2食分)

玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/2本
ごぼう
1/2本(約80g)
レンコン
1/2本(約100g)
ベーコン
3枚
トマトピュレ
120cc
600cc
オリーブオイル
大さじ1
適量
パルメザンチーズ(すり下ろし)
適量
パセリ
適量

作り方

1.
野菜を1cm角にカットする。
野菜を1cm角にカットする。
2.
ベーコンは中央で半分にし、幅1cm程度にスライスする。
ベーコンは中央で半分にし、幅1cm程度にスライスする。
3.
鍋に、オリーブオイルと野菜を入れ、しんなりするまで炒める。ベーコンを加え、さらに炒める。
鍋に、オリーブオイルと野菜を入れ、しんなりするまで炒める。ベーコンを加え、さらに炒める。
4.
トマトピュレと水を加え、野菜が柔らかくなるまで約5分ほど煮る。
トマトピュレと水を加え、野菜が柔らかくなるまで約5分ほど煮る。 トマトピュレと水を加え、野菜が柔らかくなるまで約5分ほど煮る。
5.
塩で味を整え、器に盛る。パルメザンチーズとパセリをふりかければ出来上がり!
塩で味を整え、器に盛る。パルメザンチーズとパセリをふりかければ出来上がり! 塩で味を整え、器に盛る。パルメザンチーズとパセリをふりかければ出来上がり!

《監修》フードスタイリスト

吉田美生(よしだ みお)

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

調理のポイント

野菜は皮付きのまま

野菜は皮付きのまま

野菜はよく洗い、皮付きのまま使用しています。
多くの野菜は皮、もしくは皮と実の間に栄養素が多く含まれているため、皮をむかずにそのまま使用することをおすすめします。

今回のレシピでも、玉ねぎは皮をむいていますが、にんじん、ごぼう、レンコンは、そのままの状態でスポンジで洗い、黒い部分だけを包丁で削り取って使用しました。

泥付きの野菜を買ってきた場合は、泥付きのまま保存するのが良いと言われます。泥をざっと落とし、新聞紙等にくるんで冷蔵庫で保存します。使う前によく洗いましょう。

野菜をしっかり炒める

玉ねぎ、にんじん、セロリなどの香味野菜はもちろん、今回使用した根菜類も煮込む前にしっかり炒めると、野菜の美味しさが引き立ちます。

野菜には水分が多く含まれているため、煮込む前に炒め、野菜の持つ水分をいったん取り除きます。その一手間で、野菜の味がギュッと凝縮されます。

根菜には糖質が含まれているため、多少焦げ付きやすいですが、弱火でしっかり炒めれば、それほど難しいことではありませんので、是非お試し下さい。

今月のポイント&コラム

栄養豊富なイタリアの田舎の家庭料理

ミネストローネはトマト味が一般的ですが、パスタを入れたり、お米が入っていたりと、特にこれといった決まりもないため、残った野菜で作ることができます。今回は、今が美味しく、安価で手に入る根菜をたっぷり入れたスープにしました。

根菜類には食物繊維が多く含まれます。特に、ごぼうに含まれる食物繊維量は野菜の中でもトップクラス。水溶性食物繊維のイヌリンと不溶性食物繊維のヘミセルロース、リグニンなどが豊富に含まれています。

レンコンも便秘の解消にはとても効果的。レンコンに含まれる不溶性の食物繊維が便の量を増やし、腸の働きを活発にしてくれます。また、レンコンにはヌルヌルと糸を引くような粘り気がありますが、これは納豆やオクラと同じ成分の糖タンパク、ムチンによるもの。ムチンにはタンパク質の消化を助ける働きがあるので、消化不良を予防、改善し、便秘の解消に効果があります。

本来、熱に弱いとされるビタミンCですが、レンコンに含まれるビタミンCは、レンコンの主成分であるでんぷん質に守られているため、加熱による分解が少なく、効率良く摂取することができます。

カロテンをはじめ、豊富な栄養素を含むにんじんやトマトなど。それらの野菜を一緒に多く摂れるのが魅力のミネストローネ。レシピにある野菜以外にどんな野菜を入れてもOK。乾燥パスタを茹でずにそのまま加えれば、この1品で栄養も摂れてお腹もいっぱいに。今の時期であれば、お鍋にたくさん作っても、1日程度は常温で保存できます。

これから年末に向け、仕事もプライベートも何かと忙しくなる時期かと思います。そんな時は、栄養満点のスープで便秘解消と共に体調を整え、忙しい年末を元気に乗り切りましょう。

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