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便秘解消レシピ

玄米のトマトクリームリゾット

玄米のトマトクリームリゾット
年末の忙しい時期でも簡単に作れ、食物繊維たっぷり今回は寒い季節に嬉しいアツアツのリゾットをご紹介。
カニの缶詰を使っているので、本格的な味なのに簡単に作れます。玄米で作る、便秘解消効に果的なリゾットです。
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基本の材料(2人分)

オリーブオイル
大さじ2
玄米
1/2合
カニほぐし身缶詰
1缶(55g)
玉ねぎ
1/4個
トマト缶
80g
400cc
生クリーム
大さじ3
ローリエ
1枚
(白ワイン )
( 50cc)
適量
パセリ(刻んだもの)
適量

作り方

1.
玉ねぎをみじん切りにする。
玉ねぎをみじん切りにする。
2.
鍋にオリーブオイルと玉ねぎのみじん切りを入れ、火にかける。玉ねぎがしんなりしてきたら、玄米を加え、弱火で1分程度炒める。

※玄米は研がずに加えること。
鍋にオリーブオイルと玉ねぎのみじん切りを入れ、火にかける。玉ねぎがしんなりしてきたら、玄米を加え、弱火で1分程度炒める。  ※玄米は研がずに加えること。 鍋にオリーブオイルと玉ねぎのみじん切りを入れ、火にかける。玉ねぎがしんなりしてきたら、玄米を加え、弱火で1分程度炒める。  ※玄米は研がずに加えること。
3.
カニのほぐし身を加え、汁気がなくなるまで炒める。
カニのほぐし身を加え、汁気がなくなるまで炒める。
4.
水、ローリエ、トマト缶、あれば白ワインを加える。
白ワインがない場合は、白ワインの分だけ水の量を増やす。
水、ローリエ、トマト缶、あれば白ワインを加える。  白ワインがない場合は、白ワインの分だけ水の量を増やす。
5.
玄米が柔らかくなるまで弱火で煮る。最後に生クリーム大さじ2と、塩を加えてよく混ぜる。
お好みでパルメザンチーズを加えてもOK。
玄米が柔らかくなるまで弱火で煮る。最後に生クリーム大さじ2と、塩を加えてよく混ぜる。 お好みでパルメザンチーズを加えてもOK。
6.
皿に盛り、残りの生クリームを回しかけ、パセリを振れば出来上がり!
皿に盛り、残りの生クリームを回しかけ、パセリを振れば出来上がり!

《監修》フードスタイリスト

吉田美生(よしだ みお)

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

調理のポイント

カニの缶詰とワインが味の決め手

カニの缶詰とワインが味の決め手

カニのほぐし身を加える際は、缶詰は汁ごと全て入れてしまってOK。ブイヨン等を加えてないため、この汁が旨味の一つとなります。

白ワインを加えると、味に深みが出るため、是非入れることをおすすめします。ワインは飲み残しなど、古くなったものでも構いません。飲みきれなかった時は、保存瓶などに入れ、冷蔵庫に保存しておきましょう。

玄米でなく、白米を使っても作ることができます。その場合も、玄米同様、米は研がずに加えて下さい。研がずに加えることで、米が水っぽくならず、アルデンテに仕上がります。

今月のポイント&コラム

玄米とトマトの栄養をしっかり摂れるリゾット

玄米は、白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食とも呼ばれます。また、玄米はナトリウムとカリウムの割合が1:5と人間の細胞に近く、身体にとって自然で、吸収しやすい食品と言われています。

玄米には、白米に比べてビタミンB群が豊富に含まれており、体調を整える様々な効果が期待できます。ビタミンB群の主な働きは、糖質や脂質をエネルギーに変えることですが、このビタミンB群が不足すると、便秘や消化不良、肌荒れなどの症状が出やすくなりますから、日頃の食生活でも積極的に摂るようにして下さいね。

さらに玄米には白米の8~9倍もの食物繊維が含まれており、とりわけ不溶性食物繊維が多いのが特徴。水分を吸収して膨らんだ不溶性食物繊維は、腸を刺激し、排便を促してくれます。

同じくリゾットに加えたトマトもまた栄養豊富な食材。ビタミンC、E、カリウム、食物繊維などを豊富に含みます。特に赤い色のもとであるリコピンには強い抗酸化作用があり、乾燥が気になるこの季節、トマトは肌を健康に保つためにも有効な野菜です。

トマトは体を冷やす効果があるとされていますが、加熱することで成分が変化し、体を冷やしにくくなります。さらに、加熱することでリコピンが2~3倍吸収されやすくなり、効率的に摂取できるようになります。

また、トマトには水溶性食物繊維のペクチンが含まれていますから、今回のレシピのように、不溶性食物繊維を多く含む玄米と一緒に調理することで、両方の食物繊維をバランス良く摂取でき、便秘解消に効果的な一品になります。

年末は何かと慌ただしく、ゆっくりと食事を作る時間も取りにくくなるかと思います。そんな時は、一皿で栄養と食物繊維をたっぷり摂れる、玄米トマトクリームリゾットを是非お試し下さい!

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