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便秘解消レシピ

さつまいもの焼きコロッケ

さつまいもの焼きコロッケ
揚げないのにサクサク食感これから旬を向かえるさつまいもには食物繊維がたっぷり!油も塩分も控えめなので、たくさん食べても安心。食物繊維がしっかり補給できます。
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基本の材料(2人分)

さつまいも
小2本
たまねぎ
1/2個
合い挽き肉
100g
味噌
大さじ2
パン粉
25g
バター
10g
つけ合わせ野菜
適量

作り方

1.
さつまいもは適当な大きさに切る。たまねぎはみじん切りにする。
さつまいもは適当な大きさに切る。たまねぎはみじん切りにする。
2.
鍋にさつまいもを入れ、かぶるくらいの水を加えてゆで(蒸してもOK)、火が通ったら水気を切って皮ごとつぶす。
鍋にさつまいもを入れ、かぶるくらいの水を加えてゆで(蒸してもOK)、火が通ったら水気を切って皮ごとつぶす。
3.
フライパンにバターを入れて弱火にかけ、合い挽き肉とたまねぎを加えて炒め、味噌で味をつけて2.と混ぜ、12等分して成形する。
フライパンにバターを入れて弱火にかけ、合い挽き肉とたまねぎを加えて炒め、味噌で味をつけて2.と混ぜ、12等分して成形する。
4.
乾いたフライパンにパン粉を入れて弱火~中火で乾煎りし、こんがりとおいしそうな色になったら3.を入れ、パン粉をまわりにつけながら焼く。
乾いたフライパンにパン粉を入れて弱火~中火で乾煎りし、こんがりとおいしそうな色になったら3.を入れ、パン粉をまわりにつけながら焼く。 乾いたフライパンにパン粉を入れて弱火~中火で乾煎りし、こんがりとおいしそうな色になったら3.を入れ、パン粉をまわりにつけながら焼く。
5.
皿につけ合わせ野菜を盛り、4.をのせれば出来上がり!
皿につけ合わせ野菜を盛り、4.をのせれば出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

調理のポイント

さつまいもの甘みをいかすのが薄味に仕上げるコツ

さつまいもの甘みをいかすのが薄味に仕上げるコツ

コロッケはじゃがいもで作るのが一般的ですが、今回はあえてさつまいもを使いました。さつまいもの甘みを調味料の代わりに利用するためです。また揚げずに焼くことで油脂の量を控えめにして塩分やカロリーをカット。その分、さつまいもは多めでボリュームたっぷり!さつまいもの食物繊維をしっかりと補給できるレシピです。

さつまいもなどのでんぷんは、急速に加熱されるよりもゆっくりと加熱されるほうが酵素の働きによって甘みがひき出されます。さつまいもの甘みを活かすなら、加熱は電子レンジではなく、ゆでたり蒸したりするようにしましょう。

揚げないコロッケなら、いろんなアレンジが楽しめる

揚げないコロッケなら、いろんなアレンジが楽しめる

ふつうのコロッケも具や味つけを変えていろんなアレンジが楽しめますが、揚げないコロッケにすると、具や味つけの他にも、形や衣などを変えられるので様々なアレンジが楽しめます。

揚げないコロッケなら、いろんなアレンジが楽しめるクッキー型などで可愛らしい形にしたり、成形するのが面倒なら、流行りのスコップコロッケにしたり。衣は、乾煎りしたパン粉、いりごま、砕いたナッツ、あられ、コーンフレークなど、サクサク、カリカリしている食感のものを選ぶのがおすすめです。

今月のポイント&コラム

さつまいもで食物繊維とビタミンCを補給

小さめの蒸したさつまいも1本(130g)には約5gの食物繊維が含まれています。中くらいのお茶碗1杯(150g)に含まれる食物繊維は約0.5gなので約10倍!特に不溶性食物繊維が豊富です。日常的に不足しやすい食物繊維を補うためにも、積極的に食事にとり入れてみましょう。

より多くの食物繊維を摂取するには、皮はむかずに丸ごと食べるのがポイントです。皮には抗酸化作用のあるフィトケミカルが豊富。そして、いもには加熱しても壊れにくいビタミンCも多く含まれています。抗酸化作用がある成分は、数種を一緒に摂ると相乗効果が期待できるので、皮ごと食べるのが効果的です。

さつまいもで、便秘解消だけでなく全身の健康づくりをはじめてみませんか?

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