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便秘解消レシピ

アラビアータ風にんじんソースのペンネ

アラビアータ風にんじんソースのペンネ
半日分の野菜が一度に食べられるにんじん、たまねぎ、トマトを弱火でコトコト煮込んで作るソースには野菜の旨みがギッシリ!1食で1日に必要な野菜の半分量が補給できます。野菜たっぷりのパスタソースは作り置きしておくと便利です。
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基本の材料(2人分)

にんじん
1本
たまねぎ
1/2個
トマト
1個
100cc
しめじ
1株
にんにく
2かけ
鷹の爪
お好みで1~3本
ペンネ
120g
オリーブオイル
大さじ2
濃口しょうゆ
小さじ1
2つまみ
粉チーズ・パセリ
各適量

作り方

1.
にんじん、たまねぎは薄切りにする。トマトは皮を湯むきして粗く刻む。しめじは石づきをとってほぐす。にんにくは皮をむいてスライスする。鷹の爪は種を除く。ペンネはパッケージの表示どおりに茹でる。
にんじん、たまねぎは薄切りにする。トマトは皮を湯むきして粗く刻む。しめじは石づきをとってほぐす。にんにくは皮をむいてスライスする。鷹の爪は種を除く。ペンネはパッケージの表示どおりに茹でる。
2.
鍋に1.のにんじん、たまねぎ、トマト、水を入れて弱火でやわらかくなるまで煮て、ハンドブレンダ―やフードプロセッサーなどを用いてなめらかにする。
鍋に1.のにんじん、たまねぎ、トマト、水を入れて弱火でやわらかくなるまで煮て、ハンドブレンダ―やフードプロセッサーなどを用いてなめらかにする。
3.
フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくと鷹の爪を加えて焦がさないようにしながら香りが立つまで炒める。
フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくと鷹の爪を加えて焦がさないようにしながら香りが立つまで炒める。
4.
3.に、しめじと濃口しょうゆと塩を加えて炒め、火が通ったらペンネと2.を加えて強火にし、汁気をとばす。
3.に、しめじと濃口しょうゆと塩を加えて炒め、火が通ったらペンネと2.を加えて強火にし、汁気をとばす。
5.
皿に盛り、粉チーズとパセリを散らせば出来上がり!
皿に盛り、粉チーズとパセリを散らせば出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

調理のポイント

野菜は弱火でコトコト煮込むのがおいしさの秘訣

野菜にはたくさんの水分が含まれています。加熱すると細胞壁が壊れ、中から野菜の甘みや旨み成分などと一緒に野菜の水分が出てきます。そのため煮込む際に水をたくさん加えると、仕上がりがぼんやりとした味に。でも、水をまったく加えずに加熱すると焦げてしまいます(無水調理ができる鍋など、水分をほとんど加えなくても大丈夫な調理器具もあります)。

野菜の美味しさを活かすポイントは、はじめに水を入れすぎないこと。そして、少なめに加えた水がすぐに蒸発してしまわないよう、蓋をして弱火でゆっくりと火を通すようにしましょう。

ちなみに、細胞壁を構成している成分はセルロースやペクチンなどの食物繊維です。細胞壁があるのは植物性の食品。野菜、果物、海藻、豆などが便秘解消に役立つのは、食物繊維でできている細胞壁があるからです。

野菜ソースは多めに作ってストックするのがおすすめ

野菜ソースは多めに作ってストックするのがおすすめ

野菜ソースを作る手間は、多くても少なくても大差ありません。多めに作ると、加える水の量が少なく済むので(今回のレシピの倍量で作るなら水は100~150ccでOKです)、より野菜の味が凝縮されたソースが作れます。

野菜ソースは多めに作ってストックするのがおすすめ製氷皿などで小分けにして凍らせたものを袋に入れて保存しておくと、必要な分だけ使えるのでとても便利です。牛乳や出汁などと一緒に加熱して調味すれば簡単にスープが完成します。また、卵料理に混ぜたり、オイルと塩・こしょうを混ぜてドレッシングにしたりすると、手軽に野菜の摂取量を増やせます。

今月のポイント&コラム

1日に必要な野菜の量は350g以上!

野菜には、健康づくりに欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。1日に350g以上の野菜を摂ると良いとされているのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂取するのに適しているからです。

ところが、平成26年「国民健康・栄養調査」の結果によると、1日に摂取されている野菜の量の平均値は 292.3g。この野菜不足が食物繊維の摂取不足にもつながっています。

野菜を多く食べるのは難しいことでしょうか? 今回のレシピに使用した野菜は2人分で、にんじん1本=約120g、たまねぎ1/2個=約100g、トマト1個=約200g。合計約420gです。1人分だと210gと、1日に必要な量の半分以上を簡単に摂取できます。野菜は加熱することでカサが減り、たくさん食べやすくなります。そろそろ冷える季節になってきたので、温かい野菜料理で野菜の摂取量を増やしてみましょう。

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