料理のポイント

小松菜には、ビタミンやミネラルなど、様々な栄養素が含まれています。特に多いのは、体内でビタミンAに変化し、粘膜を強くするβカロテン、高血圧予防に効果的なカリウム、骨の材料になるカルシウム、血液の材料になって貧血を防ぐ鉄などです。もちろん、便秘解消に役立つ食物繊維も多く、特に不溶性食物繊維がたくさん含まれています。

これらの成分には、それぞれ効率良く摂取するポイントがあります。ビタミンAは油に溶ける性質があるため、油脂を使う料理で食べると吸収されやすくなります。カリウムは調理によって水やお湯に溶け出しやすいので、煮汁ごと食べられるスープにするのが理想的。鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が良くなります。食物繊維が豊富な野菜は加熱するとカサが減り、生よりもたくさん摂取できますよ！

今月のポイント&コラム

雑穀を日々の食事で活用しよう！

一般に、米、大麦、小麦以外の穀物を総称して雑穀と呼びます。曖昧な分類のため、穀物だけでなく、大豆や小豆などの豆類、ごま、そば、キヌア、アマランサスといった穀物に似た作物も雑穀と呼ばれることがあります。

可食部100gに含まれる食物繊維の量（g）雑穀は種類が異なる物の総称なので、含まれている栄養素も様々です。よく「雑穀はビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルが豊富！」と言われますが、たいていの場合、これは白米との比較。雑穀はそのまま食べることが多いため、精米された白米に比べると、ビタミンB群や食物繊維が豊富です。

食べ方は、白米と一緒に炊いたり、茹でてサラダにしたり、スープの具にしたりと、いつものごはんや料理に加えるだけ。便秘解消効果を期待するなら、白米ごはんを雑穀ごはんに変えてみましょう。一度に加える量を考えると、一食あたりの摂取量が大きく増えるわけではありませんが、日常的に食べればしっかりと食物繊維の摂取量を増やせます。