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便秘解消レシピ

小松菜と雑穀の食べるスープ

小松菜と雑穀の食べるスープ
ブレンド雑穀のさまざまな食感が楽しい食物繊維が豊富な食材は野菜だけじゃありません。いつものごはんや料理に足すだけで、ビタミンもミネラルも食物繊維も増量できる雑穀を上手に活用しましょう!
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基本の材料(2人分)

小松菜
1/2束
たまねぎ
1/4個
セロリ
1/4本
ブレンド雑穀
30g
バター
大さじ1
200cc
少々
牛乳
100cc
白味噌
小さじ1

作り方

1.
小松菜は粗く刻む。たまねぎ、セロリはみじん切りにする。ブレンド雑穀は茶こしなどを用い、洗って水気を切る。
小松菜は粗く刻む。たまねぎ、セロリはみじん切りにする。ブレンド雑穀は茶こしなどを用い、洗って水気を切る。 小松菜は粗く刻む。たまねぎ、セロリはみじん切りにする。ブレンド雑穀は茶こしなどを用いて洗って水気を切る。
2.
小鍋に、たまねぎ、セロリ、バターを入れて弱火でじっくりと炒め、よく火が通ったら雑穀と水、塩を加えて10~15分煮る。
小鍋に、たまねぎ、セロリ、バターを入れて弱火でじっくりと炒め、よく火が通ったら雑穀と水、塩を加えて10~15分煮る。
3.
雑穀がやわらかくなったら、小松菜、牛乳、白味噌を加えてひと煮立ちさせ、塩で味を調え、器に注げば出来上がり!
雑穀がやわらかくなったら、小松菜、牛乳、白味噌を加えてひと煮立ちさせ、塩で味を調え、器に注げば出来上がり!
雑穀がやわらかくなったら、小松菜、牛乳、白味噌を加えてひと煮立ちさせ、塩で味を調え、器に注げば出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

料理のポイント

小松菜をたくさん食べてミネラル補給

小松菜には、ビタミンやミネラルなど、様々な栄養素が含まれています。特に多いのは、体内でビタミンAに変化し、粘膜を強くするβカロテン、高血圧予防に効果的なカリウム、骨の材料になるカルシウム、血液の材料になって貧血を防ぐ鉄などです。もちろん、便秘解消に役立つ食物繊維も多く、特に不溶性食物繊維がたくさん含まれています。

これらの成分には、それぞれ効率良く摂取するポイントがあります。ビタミンAは油に溶ける性質があるため、油脂を使う料理で食べると吸収されやすくなります。カリウムは調理によって水やお湯に溶け出しやすいので、煮汁ごと食べられるスープにするのが理想的。鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が良くなります。食物繊維が豊富な野菜は加熱するとカサが減り、生よりもたくさん摂取できますよ!

今月のポイント&コラム

雑穀を日々の食事で活用しよう!

可食部100gに含まれる食物繊維の量(g)

一般に、米、大麦、小麦以外の穀物を総称して雑穀と呼びます。曖昧な分類のため、穀物だけでなく、大豆や小豆などの豆類、ごま、そば、キヌア、アマランサスといった穀物に似た作物も雑穀と呼ばれることがあります。

可食部100gに含まれる食物繊維の量(g)雑穀は種類が異なる物の総称なので、含まれている栄養素も様々です。よく「雑穀はビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルが豊富!」と言われますが、たいていの場合、これは白米との比較。雑穀はそのまま食べることが多いため、精米された白米に比べると、ビタミンB群や食物繊維が豊富です。

食べ方は、白米と一緒に炊いたり、茹でてサラダにしたり、スープの具にしたりと、いつものごはんや料理に加えるだけ。便秘解消効果を期待するなら、白米ごはんを雑穀ごはんに変えてみましょう。一度に加える量を考えると、一食あたりの摂取量が大きく増えるわけではありませんが、日常的に食べればしっかりと食物繊維の摂取量を増やせます。

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