きのこたっぷり茶碗蒸し
- 秋の救世主「きのこ」を食べよう!
きのこはいっぱい食べても低カロリー。高血糖や高血圧などの予防効果も期待できるので、食べ過ぎてしまいがちな秋にたくさん食べたい食材です。
基本の材料(2人分)
- しいたけ
- 30g
- しめじ
- 30g
- きくらげ(乾燥/せん切り)
- 2g
- 三つ葉
- 適量
- 鶏もも肉
- 50g
- 卵
- 1個
- かつお昆布だし
- 150cc
- みりん
- 小さじ2
- 濃口しょうゆ
- 小さじ1/2
- 塩
- ひとつまみ
※材料の写真にかつお昆布だしは含まれておりません。
作り方
- 1.
- しいたけは石づきを取って薄切り、しめじは石づきを取ってほぐし、きくらげはぬるま湯で戻す。三つ葉は3~4cmの長さに切る。鶏もも肉は2~3cm角に切って湯通しする。
- 2
- 卵を割りほぐし、かつお昆布だし、みりん、濃口しょうゆ、塩を加えて混ぜ、ザルでこす。
- 3
- 耐熱の器に、きのこと鶏もも肉を入れ、2の卵液を注ぎ、三つ葉をのせてアルミホイルをかぶせて10~15分ほど蒸せば出来上がり!
-
《監修》健康ライター・管理栄養士
志水 あい(しみず あい)
「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。
今月のポイント & コラム
食物繊維で便秘解消&生活習慣病予防
食物繊維は、便秘解消に効果があると知られています。ほかにも、食後の血糖値の急上昇を抑制したり、塩分やコレステロールを便と一緒に排泄したりする効果も。食物繊維が豊富な食材は歯応えがあるものが多いので、食べるスピードを自然と抑えて満腹感を高められます。
食物繊維は植物性食品に含まれています。その多くは低カロリー食材。とくに野菜、海藻、きのこなどは、ビタミンやミネラルも豊富なヘルシー食材です。たくさん食べたい食材ですが、多くの人が不足しがちなので意識して食べるようにしましょう。
※日本食品成分表2015年版(七訂)を基に計算
今月のポイント & コラム 調理のポイント
蒸し器がなくても蒸し物は作れる!
蒸し物は水蒸気を利用して食材を加熱する料理です。湯の中に水溶性の栄養素が溶け出してしまう「ゆでる」料理や、油を使うことで高温になる「炒める」「揚げる」料理に比べると、栄養素の損失が少なくなります。
蒸し器と呼ばれる鍋や蒸篭などの「蒸す」に特化した調理器具で作られることが多い料理ですが、これらの特別な調理器具がなくても蒸し物は作れます。深い鍋に脚つきの台や台の代わりになる皿などを置いたり、高さのある器を使ったり。電子レンジも容器などを工夫すると蒸し器の代用が可能です。
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