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便秘解消レシピ

きのこたっぷり茶碗蒸し

きのこたっぷり茶碗蒸し
秋の救世主「きのこ」を食べよう!きのこはいっぱい食べても低カロリー。高血糖や高血圧などの予防効果も期待できるので、食べ過ぎてしまいがちな秋にたくさん食べたい食材です。
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基本の材料(2人分)

しいたけ
30g
しめじ
30g
きくらげ(乾燥/せん切り)
2g
三つ葉
適量
鶏もも肉
50g
卵 
1個
かつお昆布だし
150cc
みりん
小さじ2
濃口しょうゆ
小さじ1/2
ひとつまみ

※材料の写真にかつお昆布だしは含まれておりません。

作り方

1.
しいたけは石づきを取って薄切り、しめじは石づきを取ってほぐし、きくらげはぬるま湯で戻す。三つ葉は3~4cmの長さに切る。鶏もも肉は2~3cm角に切って湯通しする。
2 
卵を割りほぐし、かつお昆布だし、みりん、濃口しょうゆ、塩を加えて混ぜ、ザルでこす。
3 
耐熱の器に、きのこと鶏もも肉を入れ、2の卵液を注ぎ、三つ葉をのせてアルミホイルをかぶせて10~15分ほど蒸せば出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

今月のポイント & コラム

食物繊維で便秘解消&生活習慣病予防

食物繊維は、便秘解消に効果があると知られています。ほかにも、食後の血糖値の急上昇を抑制したり、塩分やコレステロールを便と一緒に排泄したりする効果も。食物繊維が豊富な食材は歯応えがあるものが多いので、食べるスピードを自然と抑えて満腹感を高められます。
食物繊維は植物性食品に含まれています。その多くは低カロリー食材。とくに野菜、海藻、きのこなどは、ビタミンやミネラルも豊富なヘルシー食材です。たくさん食べたい食材ですが、多くの人が不足しがちなので意識して食べるようにしましょう。

食品名 一度に食べやすい量(g)
※可食部重量
食物繊維総量(g)
ごぼう 50 2.9
枝豆 30 1.3
かぼちゃ 100 3.5
ほうれんそう 100 2.8
カットわかめ(乾燥) 2 0.7
ひじき(乾燥) 2 1.0
角寒天 2 1.5
しいたけ 30 1.7
しめじ 30 1.1
きくらげ(乾燥) 1 0.6

※日本食品成分表2015年版(七訂)を基に計算

今月のポイント & コラム 調理のポイント

蒸し器がなくても蒸し物は作れる!

蒸し物は水蒸気を利用して食材を加熱する料理です。湯の中に水溶性の栄養素が溶け出してしまう「ゆでる」料理や、油を使うことで高温になる「炒める」「揚げる」料理に比べると、栄養素の損失が少なくなります。
蒸し器と呼ばれる鍋や蒸篭などの「蒸す」に特化した調理器具で作られることが多い料理ですが、これらの特別な調理器具がなくても蒸し物は作れます。深い鍋に脚つきの台や台の代わりになる皿などを置いたり、高さのある器を使ったり。電子レンジも容器などを工夫すると蒸し器の代用が可能です。

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