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便秘解消レシピ

かぶら蒸し

かぶら蒸し
根も葉も食べて無駄なくすっきり油を使わない蒸し物は、低カロリーで消化がよくて体にやさしい料理。抗酸化ビタミンも補給できるので、風邪予防やひき始めにもおすすめです。
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基本の材料(2人分)

小かぶ
2株
卵白
2個分
えび
4尾
ぎんなん(水煮)
6個
しいたけ
2個
ひとつまみ
かつお昆布だし
150cc
濃口しょうゆ
大さじ1
大さじ1
片栗粉
大さじ1

※材料の写真にかつお昆布だしは含まれておりません。

作り方

1 
小かぶは根と葉を分け、根は皮をむいてすりおろし、葉はゆでて食べやすい長さに切る。えびは殻と背ワタを除いてぶつ切りにする。しいたけは石づきを取ってスライスする。
卵白は塩を加えてツノが立つくらいまで泡立て、すりおろした小かぶの根、えび、ぎんなん、しいたけを加えて混ぜ、耐熱容器に盛り、湯気の立っている蒸し器で10~15分蒸す。
小鍋に、かつお昆布だし、濃口しょうゆ、酒、片栗粉を入れ、よく混ぜながら火にかけてとろみがついたら、ゆでた小かぶの葉を盛った2にかければ出来上がり!

《監修》健康ライター・管理栄養士

志水 あい(しみず あい)

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

今月のポイント & コラム

かぶの葉って食べられるの?

かぶの葉には根にはない栄養素が含まれています。小かぶ1個に含まれる成分を比較してみましょう。

かぶの根(皮つき) かぶの根(皮なし) かぶの葉
重量 125g 100g 40g
エネルギー 25kcal 21kcal 8kcal
たんぱく質 0.9g 0.6g 0.9g
脂質 0.1g 0.1g 0
炭水化物 5.8g 4.8g 1.6g
食物繊維 1.9g 1.4g 1.2g
βカロテン 0μg 0μg 1120μg
ビタミンE 0mg 0mg 1.2mg
ビタミンC 24mg 18mg 33mg
カリウム 350mg 250mg 132mg
カルシウム 30mg 24mg 100mg
マグネシウム 10mg 8mg 10mg
0.4 mg 0.2 mg 0.8 mg

※日本食品成分表2015年版(七訂)

かぶの葉は捨てられがちな部分ですが、青菜として利用できるので捨ててしまうのはとてももったいない部分です。捨てずにいろいろな料理に利用しましょう。簡単な使い方は、ゆでて食べやすい長さに切ればおひたしにしたり、小口切りにしてちりめんじゃこと一緒に炒めてふりかけにしたり。切ったものを冷凍しておけば、味噌汁などの青味としても利用できます。
また、上記の比較からもわかるように、かぶの根の皮をむかずに食べると食物繊維を多く摂取できます。今回のようになめらかな食感を作りたいときには不向きですが、食感を残したいときなどは便秘解消に役立つ食物繊維をたくさん摂取するためにも、なるべく皮つきのまま使ってみましょう。

今月のポイント & コラム  調理のポイント

蒸し器がないときはどうやって作ればいいの?

「蒸す」料理は、蒸し器がなくても作れます。「蒸す」調理法は、蒸気によって加熱する方法です。「ゆでる」調理法では水溶性の栄養素が湯の中に流出してしまいますが、「蒸す」場合は湯に溶け出す心配がないため損なわれる量を抑えることができます。油を用いずに調理でき、料理を低カロリーに仕上げられるため、ダイエット中の食事などにもおすすめです。
そんなヘルシーな蒸し物を作るには、蒸し器があると手軽! しかし、結構大きくて場所を取る調理器具なので、ないご家庭も多いのではないでしょうか。蒸し器がなくても、蒸気を充満させられれば蒸し物は作れます。おすすめの方法は、深さのある鍋を利用する方法です。野菜やいもを蒸すなら、小鉢もしくは適当な高さの器を逆さに置き、そこに水を張って蓋をして加熱し、湯気が立ったら器の上に材料を入れた金属製のザルをのせ、蓋をして加熱すればOKです。今回のレシピのように器ごと蒸したいときは、100円ショップなどでも売られている鍋を簡易蒸し器にできるグッズが便利。鍋にそれを入れて水を張って蓋をして火にかけ、蒸気が充満したら材料を入れた器を入れて蒸しあげます。

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