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便秘解消レシピ

オートミールのネバネバ丼

オートミールのネバネバ丼
食物繊維でお腹の健康をサポート!お米の代わりにオートミールを使ったネバネバ丼は、食物繊維がたっぷり。モチモチしたオートミールの食感とネバネバ食材のおいしい組み合わせです。
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基本の材料(2人分)

オートミール
80g
130ml
まぐろ(刺身用)
100g
卵黄
2個
納豆
1パック
長芋
60g
おくら
4本(48g)
 (A)かつおぶし
ひとつまみ
 (A)しょうゆ
小さじ1
白だし
大さじ1/2
納豆のたれ
1パック
しょうゆ
適宜

作り方

1.
耐熱容器にオートミール、水を入れて600wの電子レンジで2分加熱し混ぜる。
オートミール、水を入れて600wの電子レンジで2分加熱し混ぜる
2.
まぐろは2cm角に切る。
納豆は付属のたれを加えて混ぜる。
まぐろは2cm角に切る 納豆は付属のたれを加えて混ぜる
長芋はすりおろし、白だしと混ぜる。
長芋はすりおろし、白だしと混ぜる
3.
小鍋に湯を沸かし、おくらを1分ほど茹でる。粗熱が取れたら1cm幅に切って(A)で和える。
おくらを1分ほど茹でる 粗熱が取れたら1cm幅に切って(A)で和える
4.
器に1を入れ、納豆、すりおろした長芋、おくら、まぐろを盛り付ける。
真ん中に卵黄をのせ、お好みでしょうゆをかける。
完成!

《監修》管理栄養士・米粉料理家

中村りえ

東京農業大学卒業後、大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会う。日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝えて日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。キッズ食育Jr.トレーナー、米粉マイスターインストラクターの資格を保有。

レシピのポイント&コラム

オートミールは皮ごと加工されているので食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。オートミール40gに含まれている食物繊維は3.8g。ごはん1杯(150g)に含まれる食物繊維は2.3g、食パン1枚(6枚切り/60g)に含まれる食物繊維は2.5gと、ごはんやパンと比較すると食物繊維が豊富なことがわかります。
オートミールは便のカサを増して便通を促す不溶性食物繊維、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を両方含んでいます。不溶性食物繊維を含んでいるオートミールは満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができる食材です。
長いもには消化を助けるジアスターゼという消化酵素が含まれており、ネバネバ食材であるオクラを加えることで、さらに腸を整える効果が高まります。

<参考文献>

  • 厚生労働省「e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康」
    https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
  • 厚生労働省「e-ヘルスネット|腸内細菌と健康」
    https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
  • 「新・野菜の便利帳」板木利隆監修 高橋書店
  • 調理のポイント

    オートミールは「オーツ麦」を食べやすく加工したものです。大麦や小麦など同様に麦の一種。皮ごと加工される全粒穀物のため、食物繊維が豊富に含まれています。
    オートミールに水を加えて電子レンジで加熱するだけでお米のように食べることができます。
    オートミールには、細かくカットされたクイックオーツ、ローラーで平たく伸ばしたロールドオーツがありますが、米の代わりに使う場合はロールドオーツがおすすめ。粒の細かいクイックオーツでも作ることができますが、見た目がよりお米らしく仕上がるのはロールドオーツです。
    今回のように水を加えて米化する以外にも、牛乳やトマトジュースを加えてリゾットのようにも楽しめるのがオートミールの魅力です。調理も1食分なら加熱時間は2〜3分程度と手軽にできるのもポイント。米化したオートミールを使っておにぎりや海苔巻きなどにアレンジして楽しむのもおすすめです。

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