ちゃんちゃん焼きボウル

秋のレシピ和食きのこ類穀物

: ちゃんちゃん焼きボウル
秋にぴったりの“うるおい腸活”ボウル。鮭の旨味と味噌豆乳ソースがよく合い、雑穀ごはんとたっぷり野菜で満足感もばっちり。乾燥が気になる季節の美肌づくりにもおすすめの、体にやさしい一品です。

基本の材料（2人分）

雑穀ごはん 150g 生鮭 1切れ（70g程度） 玉ねぎ 1/4個（50g） しめじ 50g 冷凍根菜ミックス 50g ごま油 小さじ1 （A）豆乳（無調整） 1/4カップ（50ml） （A）味噌 大さじ1 （A）みりん 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 小ねぎ 1本 白ごま 適量

作り方

1. 玉ねぎは薄切りにする。しめじは石づきをとって小房に分ける。小ねぎは小口切りにする。

2. ボウルに（A）を入れて混ぜ合わせておく。

3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、鮭を入れて両面を焼く。中まで火が通ったら一度取り出す。

4. 同じフライパンに、根菜ミックス、玉ねぎ、しめじを加えて玉ねぎがしんなりするまで中火で炒める。

5. 2を加え、弱火で2～3分程度混ぜながら味噌が溶けるまで煮る。

6. 具材を少し寄せ、空いたところに鮭を戻し入れる。

7. 具材の方にしょうゆを加えて混ぜ、鮭が温まるまで加熱する。

8. 器に雑穀ごはんを盛り、具材、鮭をのせる。仕上げに小ねぎ、白ごまをちらす。

管理栄養士、惣菜管理士、フードコーディネーター、フードアナリスト、ごはんソムリエ

中島朋子

日清オイリオグループ株式会社で食用油の研究開発およびレシピ開発、調理を行っている。食べる楽しさや料理の楽しさを伝えたいとレシピサイトでのレシピ考案や企業のレシピ開発、食に関するコラムの執筆、食育活動など料理家としても幅広く活動をしている。

レシピのポイント＆コラム

・ちゃんちゃん焼きのバターや濃い味付けは控えめにして、豆乳のまろやかさをプラス。胃にも負担が少なく、朝やランチにも食べやすい仕上がりです。
・冷凍野菜なら下ごしらえ不要で便利！旬の時期に加工されているものを使えば栄養も保ちやすいのが嬉しいポイント。根菜ミックスがなければ、にんじん・れんこん・ごぼうなどで代用OKです。
・鮭を焼いたフライパンには旨味が残っているので、そのまま野菜を炒めると風味アップ＆洗い物も減ります。
・豆乳は強火で煮ると分離しやすいので、弱火でゆっくり混ぜながら味噌を溶かすと、なめらかでコクのあるソースに。
・ソースはまろやかに仕上げて、最後にしょうゆで味を引き締めるのがポイント。ごはんとの相性も抜群で満足感アップです。

栄養コメント

・秋は乾燥が気になる季節。鮭に含まれる良質なたんぱく質は、肌の土台づくりに欠かせません。適度な脂も肌のうるおいをサポートしてくれます。
・味噌の発酵効果と豆乳の植物性たんぱく質で、腸にやさしくホッとする味わいに。クリーミーで軽やかな口当たりも魅力です。
・雑穀ごはんは白米より栄養バランスが良く、腸活や体調管理を続けたい方にぴったり。よく噛むことで満腹感もアップします。

このレシピは