ザクザク唐揚げ

秋のレシピその他穀物

: 揚げない！ザクザク唐揚げ
衣にオートミールを使って作る、ザクザクした食感がくせになるから揚げです。フライパンで揚げずに作るので、手軽かつヘルシーに。

基本の材料（2人分）

鶏むね肉 1枚（300g） オートミール １カップ（80g）程度 すりおろしにんにく 小さじ１ おろししょうが 小さじ１ 酒 大さじ3 しょうゆ 小さじ１ 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ１ 小麦粉 大さじ3 サラダ油 大さじ３ サラダ菜・レモン・ケチャップ お好みで <調理時の注意> オートミールはクイックオーツでもロールドオーツでも可能です。

作り方

1. 鶏むね肉は余分な脂を取り除き、フォークでまんべんなく刺したら、繊維を断ち切るように2㎝幅の一口大にそぎ切り。

2. ポリ袋に、鶏むね肉、すりおろしにんにく、おろししょうが、酒、しょうゆ、鶏がらスープの素（顆粒）を加えもみこみ、冷蔵庫で10分程おき下味をつける。

3. ポリ袋に小麦粉を入れ、全体が馴染むように揉みこむ。

4. オートミールをバットに広げ、全面にしっかりつける。

5. フライパンにサラダ油を中弱火で熱し、３分ずつを目安に両面焼く。 皿に盛り、お好みでサラダ菜、くし型切りにしたレモン、ケチャップを添える。

《監修》管理栄養士、菓子・料理研究家

Shie

大学卒業後、大手食品メーカーに研究員として16年在籍。サラダ・惣菜・調味料等の商品開発、商品価値を活かしたレシピ開発等に従事。ワインエキスパート、離乳食アドバイザー等、その他多くの資格を保持し、料理・菓子分野において専門知識に裏づけされた技術を磨く。現在はレシピや商品開発、開発コンサル、コラム執筆、セミナー講師、フードコーディネート等に加え、東京港区にて理論を伝える料理・菓子教室の主宰、オーダーメイドスイーツの受注販売等も行う。

レシピのポイント&コラム

・オートミールの種類は、クイックオーツでもロールドオーツでもどちらでもお作りいただけます。
・オートミールの使用量は、衣にまんべんなく付く程度。鶏肉のカットの仕方やオートミールの種類などにより、使用量は異なりますので、適宜調整してください。
・焼いている最中は、むやみに動かすと衣がはがれ易いので、必要以上に動かさないようにしてください。衣が焦げそうになったら、火加減を弱め調整して下さい。
・お好みでケチャップやマスタード、イタリアンパセリやレモンなどを添えてお召し上がりください。

栄養コメント

・オートミールは食物繊維を多く含む食材。食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。
から揚げの衣によく使用する薄力粉と食物繊維の量を比較すると、含有量は4倍弱と多くなり、置き換えるだけで食物繊維の摂取量を増やすことができます。
衣として使うと、多くのオートミールを使うので、食物繊維も多くとることができます。
・鶏むね肉は良質なたんぱく質を多く含み、脂質はもも肉と比べて少なめです。その上、経済的にはお財布に優しい優秀食材。エネルギーを気にする方にもおすすめです。
・揚げずにフライパンで作ることで、手軽さはもちろん、脂質も少なくエネルギー量も控えることができます。

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